MASSA MAGRA - PEQUENAS MUDANÇAS QUE FAZEM A DIFERENÇA

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação para quem quer ganhar massa muscular. Sempre costumamos dizer aqui que para ganhar massa muscular não tem erro, é simples como uma receitinha de bolo que envolve 3 ingredientes básicos.

1 - Alimentação;

2 – Suplementação;

3 – Exercícios.

Justando esses três itens você conseguirá ótimos resultado, assim como para quem quer perder peso o fracionamento e a disciplina nos horários das refeições são fundamentais.

Nosso organismo precisa de energia para trabalhar e esta energia vem diretamente do alimento, ficar muitas horas sem se alimentar faz com que o nosso corpo diminua o nosso metabolismo e com isso comece a armazenar energia em forma de gordura, principalmente região abdominal e o pior para quem quer aumentar a massa muscular o organismo começa utilizar massa muscular como fonte de energia.

É sempre bom lembrar que o nutriente responsável pela construção muscular é a proteína, é muito importante saber que este processo de ganho de massa muscular não se dá no momento do treino. A proteína utilizada (whey protein) após o treino fará a recuperação do músculo, porém é quando não estamos treinando (período de repouso/descanso) que construímos este músculo.

Costumo explicar da seguinte maneira a construção muscular, gosto muito de um exemplo que eu dou para simplificar aos meus cliente/pacientes. Nosso músculo é como se fosse um muro, que se você apenas empilhar os tijolos ele cairá facilmente, mas se você acrescentar “cimento” e dar o tempo necessário para este “cimento” secar, este muro ficará firme e forte. A proteína é o nosso “cimento”, por isso aumentar o consumo dela é bem importante, vou dar algumas dicas de proteínas e qual o melhor horário para consumo.

DICAS:

Fixe os horários de cada refeição (Máximo de 3/3hrs);
Consuma bastante verduras, frutas e legumes pois são ricos em vitaminas e minerais que atuam ativamente neste processo;

• Consuma mais proteínas em horários alternados;
• Não treine sem se alimentar;
• Albumina é bem indicado para antes de dormir ou pela manhã;
• Caseína é uma proteína de bem lenta absorção, portanto bem interessante para antes de dormir;
• Mix de proteínas, hiperproteicos, barras de proteínas são boas opções para consumir nos intervalos de refeição;

Peito de frango, peixe e ovos são excelentes fontes de proteína.
Esse foi um texto bem básico e com pequenas dicas, mas gosto sempre de lembrar que não tem nada melhor do que um cardápio feito sob “medida”, portanto procure sempre a orientação de um profissional da área de nutrição, assim você irá consumir adequadamente todos os nutrientes e com isso alcançar o seu objetivo.

Leia mais...

SUPLEMENTAÇÃO BÁSICA

Diariamente nos deparamos com clientes cheios de dúvidas em relação à suplementação, ou mesmo com orientações erradas sobre certos tipos de suplementos. Por isso nós, do blog Corpo e Suplemento, resolvemos falar um pouco sobre Suplementação básica.

Para todos que iniciam a prática de exercícios físicos, a suplementação é super indicada, não só para ganhar massa muscular, mas também para prevenir lesões, auxiliar na perda de peso, aumento de peso (tem gente que quer engordar) e recuperação muscular, entre outros benefícios.

Quando pensamos em ganho de massa muscular, temos sempre que lembrar da importância da proteína neste processo. Sem o uso de proteína, o ganho de massa muscular é muito pequeno ou zero. Outro fator importante é saber se a pessoa tem dificuldade para ganhar peso ou não.

Dificuldade para ganhar peso:

Antes do treino:

30g Maltodextrina + 200ml de água
Após o treino:

140g Hipercalórico + 250ml de água
* O Hipercalórico irá ajudar no ganho de peso e também no ganho de massa muscular.

Importante:

Nunca treinar sem comer;
Comer no máximo a cada 3hrs;
Usar o Hipercalórico de 2 à 3 vezes ao dia (1 sempre depois do treino);
Disciplina no treinamento.

Ganhar massa muscular:

Antes do treino:

30g Maltodextrina + 200ml de água
* Se conseguir comer antes de treinar a maltodextrina é opcional.

Após o treino:

30g Whey Protein + 15g dextrose + 200ml de água

Importante:
Nunca treinar sem comer;
Comer a cada 3hrs
Usar outras fontes de proteínas (albumina, caseína, mix protéico) em outro horário do dia;
Disciplina no treinamento
Sempre lembrando que o que faz a construção muscular é a proteína. Então, para quem quer aumentar a porcentagem de massa muscular, além da suplementação básica (Malto, Whey, dextrose ou hipercalórico), pode complementar com outros tipos de proteínas, como albuminas, caseínas, hiperproteicos ou mix de proteínas. Sempre indico encaixar a suplementação nos intervalos das refeições (almoço e jantar) e antes de dormir.

Outros tipos de suplementos, como os Packs, NO2, Creatinas e estimuladores hormonais, entre outras opções, servirão para agregar à suplementação básica, ou seja, eles irão auxiliar e melhorar a sua performance durante o treinamento, facilitando assim o ganho de massa muscular.

A chave para um bom desempenho é sempre conciliar a alimentação, o treinamento e a suplementação. Essa é a receita para obter grandes resultados.

Leia mais...

A IMPORTÂNCIA DE SATURAR A CREATINA

A creatina é um suplemento muito popular, porém muitos ainda perguntam-se: há necessidade de realizar a saturação? Pois bem, esse texto descreverá sua importância.

Inicialmente devemos saber o conceito de saturar, que significa dar uma sobrecarga maior ao corpo. Após isto, devemos fazer a chamada fase de manutenção, que é apenas a reposição dos estoques que serão gastos.

A creatina é composta pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Ela é sintetizada endogenamente, pelo fígado, pâncreas e rins, e ainda é obtida por meios exógenos também, através da alimentação e/ou suplementação.

Livremente, ela é capitada pelo tecido muscular, e armazenada em 95%. Imediatamente ela é fosforilada, formando o que conhecemos como Creatina Fosfato ou PCr.

A unidade energética que o tecido muscular utiliza para quase todos os seus processos que demandam energia, é o ATP, ou adenosina tri-fosfato, que irá fornecer sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Através dessa perda de um fosfato, resulta-se em um ADP. Sabendo disso, quando a demanda energética no músculo esquelético é aumentada bruscamente, a creatina fosfato armazenada doa um fosfato para o ADP, fazendo com que ele volte a sua forma de ATP e então possa dar continuidade nos processos energéticos. Ou seja, fornece energia imediata para o organismo, essencial para realizar as atividades, desde a contração muscular, até estímulos nervosos mínimos.

Esta maior síntese de ATP evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo começa a parar. Mas se você continua usando ATP devido a toda creatina que você tem, minimiza-se a quantia de ácido lático produzido.

É aí que entra a importância de saturar a creatina. Essa dose de saturação resulta em um aumento de aproximadamente 30% de PCr armazenado nos músculos. Como a quantia de creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de aproximadamente 5 gramas por dia podem manter o nível total da mesma pra praticantes de atividade física.

Então para quem quer obter melhores resultados recomenda-se, saturação:

Do primeiro ao quinto dia: 0.3g/Kg de creatina/dia dividido em 4-5 tomadas diárias com 0,5-1g de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente maltodextrina) em cada uma das tomadas. Pra facilitar a posologia recomendamos 5g de creatina 4x dia.

Dias decorrentes: 0.3g/Kg de creatina/dia após o treino. Essa denominada manutenção. Para facilitar recomendamos 5g ao dia pós-treino ingerido com algum carboidrato que melhore sua absorção a nível muscular.

Portanto para bons resultados recomendam-se esses procedimentos, e de preferência acompanhado por um profissional qualificado obtendo assim um bom aproveitamento.

Leia mais...

CAFÉ DA MANHÃ: POR QUE ELE É FUNDAMENTAL?

Olá pessoal! Hoje falarei sobre a importância do café da manhã na prática esportiva e também na saúde. Muitas pessoas por não darem valor a esta refeição, não a realizam e como conseqüência, não conseguem emagrecer ou passam por mal estar de manhã. Isso acontece porque estas pessoas deixam de realizar a refeição mais importante do dia. Segue abaixo um exemplo para ilustrar o que acontece quando não nos alimentamos nesse horário:

Você saiu de carro para visitar aqueles parentes de uma cidade do interior. Aquela tia “legal” avisou que a cidade é muito nova, logo não havia posto de combustível. Sendo assim, aconselhou a levar um galão como prevenção. “Prevenção, pra que? Tia boba. Vou indo, no caminho me viro”.  Chegando ao destino, você percebeu que foi utilizada a quantidade prevista de combustível e uma parte da reserva. “E agora? Como ir embora só com uma parte da reserva?   Se tivesse seguido os conselhos daquela tia nada disso tinha acontecido”… E é quase isso que acontece quando não consumimos o café da manhã.

Nosso corpo passa por um longo período em jejum enquanto dormimos. O organismo trabalha 24 horas por dia, inclusive durante o sono. As reservas são utilizadas durante esse tempo e quando acordamos a necessidade é maior. E aí que entra o café da manhã, pois ele repõe os nutrientes que foram utilizados, mantém o metabolismo ativo e também fornece os nutrientes que iremos utilizar na parte da manhã para nossas atividades até a próxima refeição.

Isso é o que acontece enquanto você dorme e durante o dia!

O volume calórico que pode ser consumido no café da manhã seria de 15% a 25% das calorias totais necessárias para o dia. De acordo com a quantidade estabelecida pelo Ministério da Saúde (2000 calorias), a porcentagem corresponderia aproximadamente  300 a 500 calorias, o que é um valor muito significativo!

Sem o café da manhã, a pessoa sente necessidade em comer excessivamente na próxima refeição. O problema se torna maior se a pessoa além de não se alimentar optar por ingerir alimentos com poucos nutrientes e com calorias vazias (açúcar e gordura). O resultado disso é que não haverá controle de peso e boa disposição para treinar. Somado a isso, a pessoa pode ter hipoglicemia, catabolismo muscular, e outras coisas prejudiciais a saúde.

Para evitar esses inconvenientes e obter um bom rendimento durante o exercício físico, basta introduzir o café da manhã e antes do treino fazer um lanche leve. Dessa forma, você preservará seus músculos, manterá os níveis de açúcar constantes e terá um maior controle no seu peso. Ótimo não? Pois é, então comece o quanto antes a se alimentar bem no café da manhã. E nada de ir à academia com o  “tanque” na reserva ou vazio, combinado? Bom apetite!!!

Dicas para o lanche: barras protéicas; pão branco com whey protein; iogurte com cereal; queijo polenguinho com fruta; fruta com iogurte.

Leia mais...

RADICAIS LIVRES X ANTIOXIDANTES

Todo mundo sabe que a prática de atividade física é fundamental para quem busca uma vida saudável, no entanto, muitas vezes é levada ao extremo, podendo acarretar danos ao organismo. Quando o limite do nosso corpo é ultrapassado, ocorre a produção de radicais livres, que quando em excesso precisam ser “neutralizados” para que não causem danos às células e tecidos.

Estudos indicam que a sua produção é natural em indivíduos sadios, mas quando sua formação supera os mecanismos antioxidantes ocorre um desequilíbrio, chamado de estresse oxidativo. Esse desequilíbrio pode causar doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, envelhecimento precoce e até o câncer.

Para ficar mais claro, antioxidantes são substâncias capazes de combater os radicais livres.

É verdade que nosso organismo possui um excelente sistema de defesa, mas alguns nutrientes atuam na linha de frente, auxiliando o sistema imunológico. Cientistas da Grécia demonstram que vitaminas como A, C, E e alguns minerais como zinco e selênio atuam como protetores naturais.

Estão presentes nos seguintes alimentos:

Vitamina A: Laranja, tomate, cenoura, abóboras;

Vitamina C: Laranja, acerola, goiaba, mamão;

Vitamina E: Nozes, azeite de oliva;

Zinco: Carne, cereais,iogurte;

Selênio: Castanha do Pará, grãos integrais.


É muito importante que praticantes de atividade física, adotem um cardápio individualizado (de acordo com sua necessidade) elaborado por um nutricionista com alimentos ricos nesses nutrientes.

Uma ótima dica para complementar sua dieta, são os suplementos.

Leia mais...

5 DICAS PARA DIMINUIR OS DANOS DA BEBIDAS ALCOÓLICAS E DA RESSACA

A grande verdade é que o álcool é um dos principais catalisadores sociais que existem e independente dos malefícios que ele possa oferecer, muitas pessoas – inclusive os marombeiros – não irão abrir mão da “birita” do fim de semana e os seus efeitos atordoantes. Se este for o seu caso, veja 5 maneiras para suavizar os pontos negativos do álcool e ainda amenizar a ressaca do dia seguinte.

1 – Quanto mais barata a bebida, pior a ressaca
Bebidas baratas (de baixa qualidade), são feitas com os processos mais baratos de fabricação e filtragem para justificar o seu preço baixo e ainda gerar lucro para o produtor.

Isto faz com que o produto chegue até o consumidor com várias impurezas. Impurezas que o seu fígado possuí a tarefa extra de metabolizar (como se o próprio álcool não fosse suficiente). O resultado ? Passar mal e ainda ter uma ressaca bem pior do que iria ter. Se você já passou muito mal e fez vexame após tomar aquela vodka ou whiskey de R$10, não foi coincidência… Se for beber, que sejam bebidas de qualidade elevada (geralmente mais caras), pois estas passam por um processo de destilação e filtragem, muito mais eficientes. Consequentemente trazendo menos malefícios para o corpo.

2 – Hidrate-se antes, durante e depois de beber
A partir do momento que o álcool começa a entrar na corrente sanguínea, o cérebro para de produzir um químico chamado vasopressina, que tem como objetivo impedir que o corpo se desidrate. Isto faz com que os rins mandem a maior parte da água direto para a bexiga, em vez de reabsorver para o corpo.

No dia seguinte a bebedeira, quando o álcool estiver sendo eliminado, o corpo mandará uma mensagem desesperada para repor todo o líquido perdido, os órgãos que perderam líquidos roubarão água de onde puderem, inclusive do cérebro. O que causa aquela “agradável” dor de cabeça no dia seguinte.

Para suavizar estes efeitos não adianta beber água só no dia seguinte, quando o corpo já está em desespero. É necessário se manter hidratado durante todo o processo de “bebedeira”, antes de começar a beber, durante e após. E mesmo assim você poderá sentir os efeitos da desidratação, mas com certeza serão mais suaves do que apenas consumir bebidas alcoólicas a noite inteira.

3 – Se alimente corretamente antes e depois de beber
Se alimentar logo antes de beber, pode retardar a absorção do álcool pelo corpo, ou seja, você vai ficar retardado  de maneira mais controlada e esta também é uma ótima maneira de diminuir o catabolismo, já que muitas pessoas ficam horas bebendo a fio, sem comer mais nada.

No dia seguinte também é necessário se alimentar corretamente e principalmente evitar porcarias (comidas gordurosas, frituras, etc…), pois bebendo você conseguiu irritar boa parte do seu sistema digestivo, fora isso, o coitado do fígado ainda está ocupado tentando metabolizar o álcool. Ingerir um excesso de gorduras só vai jogar a merd* no ventilador. Portanto, se você quer diminuir a ressaca, se alimente corretamente e de forma leve no dia seguinte.

4 – Não siga o ritmo dos outros
Conforme a frequência que as pessoas bebem, elas podem gerar uma maior resistência aos efeitos do álcool. Portanto, beba no seu ritmo e analise quando é a sua  hora de parar. Seguir o ritmo dos outros pode fazer que você passe do próprio limite facilmente, o que não é necessário se você está bebendo socialmente ou apenas buscando os efeitos “desejados” do álcool.

5 – Álcool é álcool
Você pode suavizar os efeitos do álcool e diminuir a ressaca, mas no final da história não se engane: o álcool possuí diversos malefícios. As dicas acima não servem para anular os efeitos (em nenhum momento foi dito isto) e muito menos servem como desculpa para poder beber sem peso na consciência.
É valido salientar que o que vai determinar o estrago, será a quantidade de álcool ingerida. Se você beber até cair, não vai ter truque que te salve da ressaca mortífera do dia seguinte.

Leia mais...

DICAS RÁPIDAS PARA AMPLIFICAR O TREINO DE COSTAS

Veja 8 dicas simples e práticas para extrair o máximo do seu treino de costas, sem alterar a base do mesmo.

1- Costas é o grupo muscular mais difícil para se aprimorar a ligação entre mente e músculo, portanto procure focar o treino primeiramente na qualidade das contrações musculares (sentir o músculo trabalhando) e em seguida na carga usada (e não o contrário).

2- Treine costas longe do dia de bíceps e antebraços. Estes dois músculos são os principais auxiliares no treino de costas, portanto treinar com eles já fadigados poderá limitar a força e intensidade do treino de costas (além de atrapalhar a própria recuperação do bíceps e antebraços).

3- Procure limitar o uso de cinta de powerlifing e nunca usar sem real necessidade (com pouca carga), do contrário você estará limitando o corpo de criar resistência própria no core, , o que poderá evitar lesões no futuro quando usar maiores cargas nos exercícios.

4- Use técnicas de visualização para ajudar ainda mais no aprimoramento da conexão mente-músculo.
Visualize o músculo alvo (costas) sendo isolado durante a execução do movimento e fazendo todo o    esforço. Por mais que pareça fantasia, já foi provado cientificamente que a conexão mente-músculo pode afetar o quanto o músculo é recrutado durante o exercício e consequentemente afetar os seus ganhos.

5- Procure usar poucas repetições e mais carga ao treinar bíceps e antebraços. O aumento de força nestes grupos musculares afetarão positivamente o resultado do treino de costas.

6- Dê preferência aos exercícios com peso livre ou com o peso corporal. Apesar da instrução ser mais do que básica, o uso de máquinas e aparelhos ao treinar costas é mais comum do que em outros músculos e algumas pessoas insistem em focar toda a sua energia do treino em exercícios como puxada no pulley, remada sentada, etc… Uma puxada no pulley jamais será superior a uma barra fixa (por exemplo).

7- Se você realmente sente a necessidade de usar máquinas ou aparelhos no seu treino, pelo menos deixe-as por último, fazendo os com peso livre/peso corporal primeiro.

8- Pense no treino de costas como uma oportunidade para treinar o bíceps indiretamente. Quanto mais pesado e intenso o treino de costas, mais o bíceps será recrutado, consequentemente mais estímulos e hipertrofia você gerará para o braço.

Leia mais...

SUPLEMENTOS COM DATA DE VALIDADE VENCIDA

Uma dúvida comum entre muitas pessoas, é o consumo de suplementos com a data de validade já expirada. Afinal, até quando ainda podemos tomar estes suplementos ?

A data de validade é um período pré-estabelecido pelo fabricante para informar por quanto tempo o produto é seguro para consumo e se ainda mantém suas propriedades funcionais. Muitas pessoas pensam que a data de validade só dita quando o produto vai apodrecer, mas certas substâncias simplesmente vão perdendo suas qualidades com o passar do tempo e, apesar de não apodrecerem, perdem a sua eficácia.

Também devemos levar em consideração que por motivos de segurança(e para se resguardar legalmente), as empresas colocam um tempo menor de validade do que realmente o produto “aguenta”, mas isto não quer dizer que você pode tomar qualquer coisa após vencido, cada caso é um caso, contudo um suplemento que estava bom um dia antes de vencer, não vai apodrecer só porque vai passar a data de validade no dia seguinte.

E se você armazena corretamente o suplemento, deixando-o sempre bem fechado, longe da luz, do calor e umidade, provavelmente ele vai durar mais. Mesmo levando tudo isso em consideração, ainda não é possível dizer com certeza, se um produto é confiável algum tempo após sua data de validade. Cada caso é um caso e nem todas substâncias possuem a mesma vida útil, também não podemos saber como o produto era armazenado na loja ou antes de chegar na loja.

Por cautela e bom senso, não  é recomendado iniciar o uso de um suplemento(abrir o lacre) após a data de validade estar expirada (além dele já estar vencido, você ainda vai tomá-lo até o fim estando vencido), mas se por ventura você já estiver tomando um suplemento que esteja chegando ao fim e só então venceu, não quer dizer que ele automaticamente vai perder os seus efeitos e apodrecer. Se você armazenou bem o produto e ele ainda mantém a mesma consistência, você poderá finalizá-lo sem maiores problemas.

Leia mais...