EXERCÍCIOS AERÓBICOS AJUDA A DIMINUIR INTENSIDADE DA ENXAQUECA

Dores intensas em alguma parte da cabeça por várias horas, sensibilidade à luz ou a sons, tonturas, irritação, alteração do apetite e, em crises mais graves, náuseas e vômitos. Esses são os sintomas mais comuns da enxaqueca, doença que atinge grande parte da população. Segundo estatísticas, o “tormento” acomete 80% das pessoas que sofrem com dores crônicas.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que a enxaqueca e as diversas cefaleias existentes atormentam 93% da população mundial, afetando mais as mulheres, na proporção de duas a três para cada homem. E o mais grave é que, na maioria dos casos, a enxaqueca costuma ser tratada como uma simples dor de cabeça. Contudo, a enxaqueca é mais complexa e requer tratamento médico específico. De acordo com especialistas, um dos melhores remédios naturais contra a doença é a prática de atividade física, especialmente os exercícios aeróbicos.

Um estudo conduzido por pesquisadores do Instituto de Psicologia Médica na Alemanha encontrou, em 2010, resultados que comprovam a tese de que a atividade aeróbica é eficaz no combate ao incômodo. Oito pacientes com episódios recorrentes de enxaqueca foram submetidos a três sessões de exercícios semanais com 50 minutos de duração cada, por 10 semanas. As sessões consistiam em um aquecimento de 10 minutos, 30 minutos de corrida leve e 10 minutos de diminuição gradativa da intensidade. Nas primeiras cinco semanas, os pacientes fizeram um programa de adaptação, alternando corrida e caminhada, até que estivessem aptos a trotar durante 30 minutos ininterruptos. Enquanto isso, outro grupo de oito pacientes com histórico similar de episódios de enxaqueca não se exercitou, sendo denominado como grupo controle.

Os pesquisadores observaram que, enquanto o grupo controle continuou sofrendo uma média de quatro enxaquecas por mês, o grupo que se exercitou diminuiu as ocorrências pela metade, ou seja, dois episódios a cada mês. Além disso, a intensidade e a duração dos episódios de enxaqueca também sofreram diminuição significativa.

Os resultados mostram que o exercício aeróbio atua de forma benéfica para atenuar a frequência, intensidade e duração das dores de cabeça. Tanto neurologistas, quanto outros profissionais que estudam os efeitos da atividade física na saúde aconselham que se evite a automedicação, já que a recorrência das dores faz com que os remédios viciem e podem causar a dor crônica, muito mais difícil de ser tratada. A atividade aeróbica neste é bem mais segura e tem resultados comprovados. Se tiver que viciar em algo, que seja na corrida.

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MUSCULAÇÃO: FORTALECE OSSOS E MÚSCULOS EVITA A OSTEOPOROSE

Dados da Fundação Internacional de Osteoporose (IOF) indicam que a condição atinge cerca de dez milhões de pessoas no Brasil. Outro dado da organização revela que de cada três pacientes que sofreram fratura no quadril, um tem o diagnóstico de osteoporose; e deste número, um em cada cinco, recebe algum tipo de tratamento. No Dia Mundial da Osteoporose, celebrado (20 de outubro), especialistas chamam atenção para a prevenção bem antes da chegada à terceira idade e, principalmente, antes que os sinais da doença apareçam.

A osteoporose é uma doença de caráter degenerativo cujas principais características são a presença de uma massa óssea baixa e a deterioração do tecido ósseo, resultando em maior fragilidade dos ossos e, consequentemente, maiores riscos de deformações e fraturas. A principal causa é a perda mineral óssea, ocasionada principalmente pelo processo de envelhecimento e pela inatividade física.

O maior problema associado à doença é a complicação decorrente de fraturas. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes consequências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.

Os médicos indicam que, além de evitar o fumo e o uso excessivo de bebidas alcoólicas ao longo da vida, o bom suprimento de Vitamina D e Cálcio aliado à atividade física contribui muito na prevenção. Nesse último quesito, a musculação assume papel de excelência, pois aumenta a força do músculo exercitado e também do osso. Os dois são colocados para trabalhar em conjunto quando suamos a camisa. Isso acontece porque o músculo está ligado a um osso através de tendões. Quando praticamos qualquer exercício que trabalhe determinada região, os tendões fazem uma pressão maior no osso para que ele continue preso a um músculo maior. Isso obriga o osso a se adaptar e se fortalecer, aumentando a sua massa óssea com maior absorção de minerais (cálcio e fósforo).

O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece. Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados. A musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.

Outro fator interessante da musculação enquanto estratégia de prevenção está associado à força muscular. Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia). Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas frequentes que causam as fraturas. A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, consequentemente, diminuindo o risco de fraturas.

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CONHEÇA OS LIMITES DA MALHAÇÃO PARA QUEM ESTA GRIPADO

Uma investigação divulgada pelo American College of Sports Medicine, e noticiada pelo Fast Pharma, chegou à conclusão de que a prática de esportes é capaz de eliminar em até dois dias os sintomas da gripe. Essa novidade é justificada pelos cientistas responsáveis pelo estudo graças ao fato de que a atividade física estimularia as células do sistema imunológico, favorecendo a luta do organismo contra a infecção.

A descoberta, divulgada em maio deste ano, bota em cheque uma velha desculpa de praticantes da malhação para interromperem os seus treinos em virtude da doença. Algumas pessoas chegam a se “entregar” totalmente para o desconforto e ficar várias horas na cama sem que a gripe seja tão severa e acabam perdendo uma ótima motivação para se exercitarem. Se a atividade for realizada de forma moderada, pode favorecer a melhora e ajudar a reduzir os sintomas mais incômodos.

Mas afinal, até que limite podemos malhar com a gripe e evitar perder o que ganhamos nos treinos anteriores? Os especialistas do American College of Sports Medicine, principal instituição americana de medicina esportiva, explicam o que deve fazer quem já foi pego pela doença:

Liberado:

Fazer 30 minutos de atividades moderadas em dias alternados se os sintomas são amenos e se resumem a dor de cabeça, nariz escorrendo ou tosse.

Voltar à ginástica quando estiver quase recuperado. Especialistas explicam que as endorfinas liberadas pelo exercício têm efeito analgésico e relaxante muscular, por isso ajudam a aliviar sintomas leves.

Ficar na cama se a dor se espalhar além da cabeça. Ou seja, se tiver febre, infecção nas vias respiratórias (nariz, laringe, faringe, pulmões), febre e dores no corpo, descanse.

Desaconselhável:

Malhar até transpirar, o que não vai expulsar vírus e bactérias e curá-la. Forçar a barra não adianta. Tentar levar o corpo além do limite pode agravar a condição do paciente, que é sensível.

Retomar os treinos logo depois de sair de uma gripe forte. O ideal é esperar pelo menos duas semanas e voltar aos poucos. O corpo precisa de um tempo para readquirir a condição saudável e livre do vírus.

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CRITÉRIO NA COMPRA DO TÊNIS EVITA LESÕES E MELHORA DESEMPENHO

Achar o tênis ideal para garantir o melhor desempenho na atividade física e ainda corrigir problemas na pisada não é tarefa fácil. O mais grave é que a aparência do tênis é um quesito muitas vezes priorizado na hora dessa escolha, o que pode trazer sérios riscos ao praticante. Detalhes como o sistema de amortecimento, o formato da sola e a da ponta do sapato e, principalmente, o seu tipo de pisada devem ser considerados para que o resultado seja o melhor possível e as lesões nas articulações e bolhas nos pés fiquem bem longe. Cuidar bem do tênis também é fundamental para evitar que o investimento seja perdido antes da hora.

Antes de tudo, é importante conhecer o tipo de pisada de quem vai conviver com o calçado para que os reforços sejam adequados às necessidades de cada par de pés:

Pronador: é aquele que pisa para dentro, causando desgaste maior na borda interna do tênis. Os pronadores precisam de um tênis que ofereça um apoio a mais no arco do pé.

Supinador: quem tem esse tipo de pisada apoia o pé para fora durante a passada e o desgaste é maior na parte externa do tênis. Aqueles que pisam assim devem buscar um modelo com reforço extra na parte de fora do tênis.

Neutro: o corredor que apoia o pé no solo de modo uniforme. A prescrição do tênis para este tipo de corredor deve levar em conta a distribuição uniforme dos reforços do solado do calçado.

Além disso, entre os detalhes que devem ser analisados para a compra de um tênis, um bom sistema de absorção do impacto do pé com o chão deve ser o fator principal de um calçado para a atividade desejada, especialmente na corrida e na caminhada. Seja qual for a tecnologia empregada (ar ou gel, na maioria dos casos), precisa amortecer o choque desde o calcanhar até a ponta do pé. Portanto, o dispositivo anti-impacto tem de estar na sola inteira.

Um tênis adequado para corrida deve pesar entre 300 e 350 gramas cada pé, mas há modelos tecnológicos que chegam a menos de 250 gramas. Esse detalhe é importante para o atleta se deslocar com eficiência e ganhar velocidade.

A ponta deve ser levemente voltada para cima, para evitar tropeços e facilitar a dobra do pé no momento do arranque.  O modelo ideal de sola para garantir tração e estabilidade pode variar dependendo do terreno em que você vai correr. Para asfalto e pistas de terra batida, deve ter rachaduras que incrementem a aderência ao solo. O modelo para trilhas acidentadas tem que possuir solado mais rígido e com travas.

Aumente a vida útil do tênis:

Após a atividade física, é importante colocar o tênis para arejar em um local com boa ventilação e à sombra. Evite deixá-lo ao sol: o calor resseca os materiais (especialmente espuma e borracha), acelerando o processo de desgaste. Caso precise eliminar odores desagradáveis, aplique um odorizador, que previne e neutraliza bactérias e fungos. Só lave o tênis quando for realmente necessário. Ao levá-lo para o tanque, retire o cadarço e a palmilha e use sabão neutro, escova de cerdas macias e o mínimo possível de água. Jamais deixe de molho ou utilize alvejante, que pode ressecar e reduzir bastante a vida útil do calçado.

Para secar, passe uma toalha velha por dentro e por fora, para retirar o excesso de água, e coloque-o à sombra na horizontal, com a sola virada para baixo (nunca pendure no varal).
Se puder ter dois pares para fazer rodízio, melhor. Deixe um descansando por pelo menos 24 horas (tempo que a borracha da sola leva para voltar ao tamanho original).

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INSTABILIDADE DO EXERCÍCIO COM OVERBALL TURBINA A MUSCULAÇÃO

Tendência nas melhores academias, a união entre atividade física e uma bola tem se mostrado a receita ideal para quem deseja entrar em forma, mas exige algo criativo. Mas não se trata de qualquer bola: a overball, que tem entre 23 e 30 centímetros de diâmetro, com textura macia e gostosa. Nem dá para imaginar como um acessório tão pequeno, versátil e barato pode funcionar bem enquanto parte da malhação. Mas acredite, ela pode transformar a sua rotina de exercícios!

A novidade surgia na Itália, com objetivo terapêutico e depois passou a ser usada para condicionamento em academias e aulas de pilates, tornando os exercícios diferentes dos convencionais. Há algum tempo, é usada em modalidades como pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento. Agora, virou destaque também na hora de esculpir os músculos. A versatilidade da overball impressiona. Ela pode ser usada em várias situações, tanto murcha quanto cheia, e chega a suportar até 250 quilos.

No trabalho postural é que ela se destaca mais, pois exige equilíbrio e estabilidade do praticante. O grande diferencial do acessório é que a dificuldade em se manter com o corpo equilibrado ajuda a definir os músculos sem monotonia, o que torna o exercício mais intenso. Para se estabilizar, o praticante precisa contrair mais os músculos que está trabalhando.

Para manter o equilíbrio, camadas musculares mais profundas são ativadas, o que trabalha bastante as articulações. Primeiro é preciso ficar estável para depois fazer força. Isso faz da técnica da overball um modo muito sofisticado de obter os benefícios da atividade física por completo.

Entre as vantagens, especialistas destacam que, além de ajudar a manter a boa forma, esses exercícios favorecem a mente e a postura correta.

A definição muscular aparece rápido porque, numa superfície móvel, os músculos precisam trabalhar mais. Estruturas responsáveis pelo equilíbrio e estabilização do tronco, da coluna e dos quadris são muito exigidas com o uso da overball.

A “bolinha mágica” também favorece a respiração porque exige um trabalho pesado e, ao mesmo tempo, cadenciado do diafragma. Quando vários músculos são exigidos em conjunto, a respiração acaba ficando mais acertada. O resultado disso, na prática, é uma melhora significativa no equilíbrio emocional, no autocontrole e na queima de calorias.

Além disso, a overball facilidade a realização de alguns movimentos. O apoio das costas na bola durante os abdominais, por exemplo, reduz a pressão entre a lombar e o chão. Assim, as dores que podem surgir com este exercício são evitadas.

Cada movimento com a overball ajuda a melhorar o equilíbrio, a consciência corporal e a coordenação, além de proporcionar a boa forma de modo mais rápido. Não dá pra fugir desse acessório, que é a bola da vez. Experimente!

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EXERCÍCIOS COM MINI-TRAMPOLIM DIVERTE E PODE SER FEITO EM CASA

Nas academias, a presença do mini-trampolim, em aulas chamadas de power jump ou jump fit, ganham cada vez mais adeptos. Os movimentos sobre o acessório, ao som de músicas contagiantes, tornam a atividade muito divertida, favorecendo o condicionamento físico e a coordenação motora, ajudando a emagrecer e tonificando a musculatura – sem o reclamado tédio de atividades como a musculação tradicional. E o melhor de tudo é que dá para treinar sem ir à academia, o que coloca muita gente como candidata ao exercício.

Acompanhe, a seguir, os principais diferenciais desta modalidade:

É divertido demais: a versatilidade do acessório evita a monotonia. Com música para embalar e  uma boa companhia o esforço para concluir as séries nem será observado. O importante é não exagerar na empolgação no começo para não perder o pique e abandonar o exercício antes que os resultados apareçam.

Não ocupa espaço: o acessório tem, em média, uma largura de 92 centímetros e profundidade de 20 centímetros. E ainda há versões dobráveis. Portanto, você pode guardá-lo facilmente em qualquer lugar da casa ou até mesmo escondê-lo embaixo da cama.

Traz disposição: como se trata de um exercício aeróbio, o condicionamento físico, o sistema cardiorrespiratório e a respiração melhoram muito. Com isso, o maior preparo fará com que as tarefas do restante do dia não sejam páreo para você.

Adeus calorias: especialistas estimam que uma aula de 30 minutos pode queimar de 250 a 500 calorias, em intensidade média da atividade sobre a cama elástica. Com o passar do tempo, os exercícios vão ficando mais fáceis e o aumento da intensidade pode eliminar um número ainda maior de calorias.

Ótimo para combater a celulite: a série de pulos na cama elástica flexiona muito os músculos dos membros inferiores e faz com que se pressione levemente os gânglios linfáticos da região, proporcionando uma espécie de drenagem linfática, que ativa a circulação e facilita o processo de eliminação das toxinas do organismo. Sem esse acúmulo, a celulite vai embora.

Tonifica a musculatura e afasta as dores na coluna: os movimentos deixam os músculos durinhos, principalmente, membros inferiores (coxas, panturilhas, o bumbum e os músculos da região do quadril).  Além disso, a constante exigência por equilíbrio fortalece a musculatura de vários músculos abdominais e dorsais. A estrutura também é responsável pela manutenção da postura e proteção da coluna contra impactos e sobrecargas.

O mini-trampolim traz menos risco de lesões que outras atividades: exercícios como correr, saltar, descer – simulados no acessório – fortalecem a região de musculatura flexora do quadril, que é fundamental para proteger os joelhos e tornozelos. E o melhor: a lona elástica absorve boa parte dos impactos, bem diferente de uma corrida sobre o asfalto, por exemplo.

Quem preferir adquirir uma cama elástica e partir para o exercício em casa, precisa ter atenção à alguns detalhes antes e durante o treino:

Consultar um médico para ter certeza que está preparado fisicamente para fazer a atividade;
Buscar usar roupas e tênis que sejam apropriados e, assim, não incomodem durante a atividade;
Quando estiver fazendo os exercícios, concentrar a força para os movimentos no centro da cama elástica para não correr o risco de atingir as costuras e molas do aparelho;
Também é importante aprender a descer do mini-trampolim pela parte da frente. A dica é importante porque, depois de uma série extenuante, as pernas podem ficar bambas e há risco de queda. Desta forma, o ideal é descer pela parte de trás do acessório.

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EXCESSO DE AÇÚCAR ATINGE ADULTOS E ADOLESCENTES

Uma pesquisa recente comprovou que o número de obesos em todo o mundo, principalmente obesidade mórbida, no Brasil tem crescido. São mais de 2 milhões de casos de pessoas com esse problema. Uma das causas é o excesso do açúcar. As pessoas consomem mais açúcar e gordura do que é necessário, e trocam alimentos saudáveis e refeições importantes alimentos que não sustentam e ainda fazem mal para a saúde.

O estudo revela que o problema atinge na maioria, jovens e adolescentes, que não possuem consciência do que isso pode levar futuramente. Os pais têm um papel fundamental em relação á alimentação. A melhor forma de evitar a obesidade é mudando os hábitos diários. Entre os mais importantes estão, alimentação, onde deve evitar ao máximo os alimentos gordurosos.

Devem ser acrescentados alimentos saudáveis como fruta, verduras e legumes. Se a criança não gosta de comer esses alimentos, você pode usar a criatividade para resolver esse problema. Um suco de laranja, por exemplo, você pode acrescentar couve, maça, entre outros alimentos, a crianças muitas vezes nem vai perceber.

Outra coisa importante é a realização de exercícios físicos diários. São pequenas mudanças, mas que fazem toda a diferença. O excesso de açúcar pode causar sérias doenças do coração, diabetes, acidentes vasculares cerebrais, entre outras que podem levar até a morte.

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NUTRIÇÃO NA ADOLESCÊNCIA

A adolescência é a principal fase de formação da personalidade dos indivíduos. E é justamente por isso que devemos dar atenção para a formação dos hábitos alimentares, o que vai fazer parte de seu perfil na vida adulta.

Um estudo recente revela que as jovens adolescentes tendem a comparar o próprio corpo com o de suas colegas na escola e, dependendo da companhia, estar acima do peso pode ser algo absolutamente normal.

Quanto maior a média de peso das colegas, menor a tendência dessas meninas em achar que precisavam de dieta. E o inverso também foi observado, ou seja, médias de peso menores levavam a mais adolescentes procurando por dietas que as fizessem perder peso.

Mas, independente da busca pela imagem ideal para cada adolescente, o importante é usar essa tendência para estimulá-los a buscar uma vida saudável, através da alimentação correta.

Comer certo ou pelo menos tentar mudar parte da alimentação para adolescentes que apresentam sobrepeso é um bom começo para o ajuste e manutenção de um peso saudável.

A redução e ajuste do peso direcionados com a ajuda de um nutricionista e, principalmente, com o interesse do adolescente e dos familiares, tem tudo para render bons resultados.

A adaptação do cardápio pode ser feita utilizando os alimentos que a família está habituada e realizando trocas dos alimentos inadequados por outros mais saudáveis, porém, sem restrições muito radicais, o que pode dificultar a adesão do paciente.

A prática de exercício físico orientado conjuntamente com a reeducação alimentar tem bons efeitos na redução do peso, o que, sem dúvida, é uma grande motivação para o adolescente.

É importante, também, que os adolescentes recebam informações adequadas sobre nutrição para que estejam aptos a realizar suas escolhas alimentares de forma mais saudável, evitando alimentos ricos em gorduras saturadas (como biscoitos recheadas, hambúrgueres e frituras), sódio (como salgadinhos) e açúcar (como refrigerantes e doces).

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SUPLEMENTAÇÃO VITAMINA C ESTA RELACIONADA COM REDUÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL

Vitamina C

Pesquisadores publicaram na revista The American Journal of Clinical Nutrition uma metanálise demonstrando que a suplementação de vitamina C está relacionada com redução da pressão arterial sistólica e diastólica em indivíduos hipertensos. O objetivo do estudo foi realizar uma metanálise reunindo estudos clínicos que examinaram os efeitos da suplementação de vitamina C na pressão arterial entre 1966 e 2011.

Os critérios de inclusão para essa metanálise foram: 1) estudo clínico randomizado, 2) efeitos da vitamina C sobre a pressão arterial sistólica (PAS) e/ou diastólica (PAD); 3) administração por via oral de vitamina C e presença de grupo controle 4) estudo com duração mínima de duas semanas.

Dentre os estudos analisados, vinte e nove preencheram os critérios de inclusão, em que a dose média utilizada foi de 500 mg/dia de vitamina C, variando entre 60 a 4000 mg/d e com duração média de oito semanas. Após analisar estatisticamente os dados, os pesquisadores observaram que a suplementação de vitamina C reduziu a PAS, em média, -3,84 mmHg (p=0,001) e a PAD, em média, -1,48 mmHg (p=0,036).

“Esta é a primeira revisão quantitativa de estudos clínicos randomizados avaliando o efeito da suplementação de vitamina C na pressão arterial. Nós descobrimos que a suplementação com vitamina C reduziu significativamente tanto a PAS quanto a DBP. No entanto, os estudos incluídos nessa metanálise foram pequenos e houve uma heterogeneidade de efeitos entre os estudos”, observam os autores.

“Em conclusão, essa metanálise indica que a suplementação de vitamina C pode ser recomendada para a prevenção da hipertensão ou como terapia anti-hipertensiva adjuvante. No entanto, os mecanismos envolvidos ainda não estão totalmente esclarecidos e estudos clínicos adicionais de longo prazo e com grande número de amostras são necessários”, concluem.

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MAXIMIZANDO A QUEIMA DE GORDURA

QUEIMANDO GORDURA

1. Tenha Certeza de que está pronto para a mudança

O seu sucesso na queima de gordura depende da sua capacidade para desafios. Perder peso leva tempo e esforço, e você com certeza terá que fazer alguns sacrifícios. Se você entrar em uma rotina com uma mentalidade de preguiçoso, com certeza vai fracassar e se sentir culpado. Não existe atalho para queimar gordura, somente o caminho árduo.

2. Você é o que você come.

Se você só come porcarias, com toda a certeza o seu físico será uma porcaria e os seus resultados também. Esqueça fastfood(pizza, mcdonalds, cachorro quente, e todo o resto de porcarias). Esse tipo de comida vai arruinar todo e qualquer tipo de plano para queima de gordura que você fizer.

3. Coma Menos e com Mais Freqüência

Comendo pequenas porções de comida e com mais freqüência ao longo do dia, causa um aumento considerável no metabolismo e minimiza o armazenamento de gordura. Coma de 5 a 7 refeições por dia, de 2 a 3 horas de intervalo.

4. Queima de Gordura é um investimento a longo prazo

Muitas pessoas arruinam suas próprias rotinas por não verem resultados, porém esperar por resultados expressivos nas primeiras semanas é um erro grave. Não existe perda de peso ou queima de gordura rápida, faça a sua rotina virar hábito.

5. Beba Água

Algumas pessoas pensam que quanto mais água você beber, mais o corpo acaba retendo esses líquidos. É totalmente o contrário, quanto mais e freqüente você beber água, menos o corpo precisa reter líquidos, pois você estará se hidratando freqüentemente, o corpo não vê necessidade em reter e você elimina todos os excessos.

6. Gorduras

Nem toda gordura é ruim. A gordura contida nos hamburgeres, pizza, sorvetes com certeza são as ruins, as chamadas gorduras saturadas, estas além de prejudicarem os seus ganhos(ou perdas no caso), podem gerar problemas do coração a longo prazo. Já as gorduras contidas no salmão, no amendoim, são gorduras insaturadas que todo praticante de atividades físicas deveriam ingerir. Pois são fundamentais para o bom funcionamento do corpo e criação de hormônios anabólicos.

7. Carboidratos

Não é todo carboidrato que vai estragar a sua dieta. Somente os carboidratos ruins, que por coincidência também são encontrados nos alimentos citados acima. Estes carboidratos geram um alto pico de insulina no corpo, quando a insulina é liberada ela impede que a gordura seja usada como fonte de energia pelo corpo. Carboidratos bons, são encontrados nos vegetais, legumes e em produtos integrais, você pode consumir este tipo de carboidrato sem peso na consciência.

Queimar gordura não é uma tarefa fácil, sem fazer alguns sacrifícios é impossível perder peso. Seguir estas simples dicas, aliadas a exercícios aeróbicos podem trazer ótimos resultados.

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SISTEMAS DE TREINAMENTO BÁSICOS

TREINEMENTOS

Sistema de Pré-Exaustão

Consiste em executar um exercício uni-articular para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista.

Exemplo:Voador caindo direto para o Supino Reto.
Explicação:Dando uma pré-exaustão em um músculo, fazendo um aparelho localizado caindo para o supino que é um exercício composto(exercício que trabalha mais de um músculo), por exemplo no peito: geralmente o triceps pode morrer antes do peito executar todo o seu “poder de fogo”, logo não estamos dando a ênfase necessária ao peitoral. Dando uma pré-exaustão no músculo o peito vai chegar mais próximo da falha total momentanea(nosso objetivo), assim estimulando a hipertrofia.

Sistema de Exaustão

O Sistema de Exaustão consiste em executar quantas repetições forem possíveis com uma determinada carga até a Falha Concêntrica Momentânea.

Exemplo: Rosca direta até a destruição total.

Sistema de Séries Alternadas

O Sistema de séries alternadas é usado por alguns fisiculturistas para o desenvolvimento da hipertrofia. Pode ser usado também no desenvolvimento da resistência muscular localizada. O Sistema de séries alternadas envolve a execução de um exercício para um grupo muscular e então, após pouco ou nenhum descanso, a execução de outro exercício para um grupo muscular em uma parte diferente do corpo. Essa alternância de grupos musculares continua até que o número desejado de séries seja completado. A alternância de grupos musculares permite que o primeiro grupo muscular se recupere parcialmente enquanto o segundo está sendo exercitado, e vice-versa. Como exemplo as extensões do tríceps e as extensões do joelho podem ser alternadas em um sistema de séries alternadas.

Antagonista x Agonista

Realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro tipo de exercício onde o motor primário é o músculo antagonista. Indicada apenas para praticantes em nível avançado.

Exemplo: Rosca direta, em seguida polia alta para tríceps.Supino reto, em seguida puxada a trás para costas.


Explicação: Músculo antagonista é o oposto, como vimos no exemplo, o músculo oposto do biceps é o triceps, assim como de peito é para costas.

Sistema Pirâmede Crescente

Esse tipo de treinamento é utilizado para incrementar a massa muscular ( HIPERTROFIA ). Caracteriza-se pelo aumento da carga a cada série, mantendo ou diminuindo-se o número de repetições.

Exemplo: Supino reto primeira série com pouca carga fazendo 12 repetições, a segunda série com mais carga fazendo 10 repetições, a terceira série com mais carga ainda fazendo 8 repetições e a última série com o máximo de carga possível fazendo 6 repetições.

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5 DICAS PARA AUMENTAR O PEITO

AUMENTO

1) Não treine peito mais do que duas vezes por semana, porque na musculação, nem sempre significa mais resultados. Os seus músculos crescem no período de descanso e não durante o treino. Cuidado, duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos, nunca treine o mesmo grupo muscular se você ainda estiver sentindo dores ou perceber que não está totalmente recuperado, do contrário você só perderá massa muscular insistindo em treinar um músculo em estado de recuperação.

2) Treino de peito não é só supino reto. Existe uma grande variedade de exercícios para peito, é a sua missão saber explorá-los. Varie o seu treino de semana a semana, mantenha apenas os exercícios “bases” como supino reto e supino inclinado.

3) Aplique técnicas para aumentar a intensidade do treino. Uma ótima técnica para aumentar a intensidade é fazer dropsets, por exemplo: fazer 12 repetições com o máximo de carga possível no supino reto e em seguida abaixar 50% da carga e fazer o máximo de repetições sem descanso, isto garantirá o máximo de recrutamento de fibras musculares o que ajuda a hipertrofia.

4) Preste atenção a execução do supino. É muito comum ver isto nas academias, pessoas colocando muita carga no supino e descendo muito pouco o peso, este exemplo serve para o resto dos exercícios. Não adianta nada socar de peso se você está fazendo errado, fazer errado não traz resultados, você só está se enganando. Outro problema comum é pessoas pedindo ajuda para fazer supino, quem tem que fazer força é você e não o instrutor ou amigo, ajuda só é válida na última repetição, cada repetição com ajuda fora destes padrões pode ser considerada nula. Treine para você e não para os outros.

5) Treine com cadencia. Sinta o músculo sendo trabalhado a todo tempo, de nada vale fazer o exercício de forma descontrolada parecendo uma lombriga. Desça lentamente o peso e de forma controlada e suba lentamente, a dificuldade do exercício aumentará de forma considerável, porém os resultados também.

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ÁLCOOL NÃO COMBINA COM EXERCÍCIO

DUAS COISAS QUE NÃO COMBINAM 

Médicos recomendam a ingestão moderada de álcool, e em alguns casos até a abstenção, quando receitam determinados medicamentos, pois isso pode anular o efeito dos agentes farmacológicos. O suplemento alimentar não é um medicamentos, mas o bom senso deve prevalecer. Se o indivíduo toma um suplemento para auxiliar no ganho de massa muscular, deve maneirar na ingestão alcoólica, principalmente porque vai de encontro com a resposta da segunda pergunta.

Acredito que o consumo de bebidas alcoólicas não faz perder massa muscular, porém sabe-se que estas bebidas possuem um alto valor calórico, e dificilmente a pessoa quando bebe, toma pouco. Suponhamos que esta vá a uma festa ou um bar, é provável que ela não tome uma cerveja só. Destilados também possuem alto valor calórico, como vodka, cachaça, whisky, sem falar que estes, muitas vezes são misturados com refrigerantes, leite condensado...

Por exemplo, um homem que se exercita, possui uma boa massa muscular e tem um gasto calórico de 3000kcal. Ele se alimenta bem e consome 3000kcal. Isso seria muito bom, se ele não fosse seguidamente à bares com os amigos e ingerisse o referente a 1000kcal de determinada bebida alcoólica. Então ele gasta 3000kcal e seguidamente está ingerindo 4000kcal. O que acontecem com essas 1000kcal que costumam ser a mais pela ingestão de bebida alcoólica?

Elas tendem a virar gordura. Então este homem, mesmo se exercitando, que possuía uma musculatura aparente, já tem o visual do corpo modificado, começa a perder a definição...

Não sou radical, se a pessoa gosta de tomar uma cerveja ou outra bebida, tudo bem, se for de vez em quando e de forma moderada, pois ela deve ter consciência que o consumo do álcool não combina com exercício, muito menos se essa pessoa busca fins de saúde ou estéticos.

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ACADEMIA OU PERSONAL TRAINING?

Matricular-se numa academia apenas, ou contratar um personal trainer? Essa é uma pergunta comum para muitas pessoas que desejam praticar um exercício físico e sair do sedentarismo.

Acredito que o primeiro ponto a ser analisado é o financeiro. Ao matricular-se numa academia o único gasto é com a mensalidade, já com um personal trainer costumam ser dois gastos, a academia e o(a) profissional. Algumas academias já fazem pacotes de personal training, não precisa pagar dividido (academia e o(a) profissional), mas igualmente ele é mais caro do que a mensalidade normal.

Os(as) professores(as) de academias costumam desempenhar muito bem suas funções, prescrevendo treinamentos, controlando a execução dos movimentos dos alunos em cada exercício, dando atenção para os mesmos... Mas como costuma ser um(a) professor(a) para vários alunos, ele(a) não consegue fazer tudo ao mesmo tempo, pois não é nenhum super homem ou mulher maravilha.

Muitos alunos se adaptam bem com essas condições, mas existem aqueles que gostam de 100% de atenção, ou preferem ter alguém do lado para dar motivação, ou mesmo alguém para conversar enquanto fazem o exercício. Motivos como os citados anteriormente são os mais variados, nesses casos é bem interessante de se buscar um personal trainer para acompanhar o treinamento, pois os resultados serão melhores com esse atendimento personalizado.

Então, se a grana anda curta, matriculem-se apenas na academia, mas se todo mês está sobrando um pouco, vale a pena investir num personal training, pois esse investimento é para a sua saúde e auto-estima.

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MANEIRAS DE EMAGRECER

EMAGRECER

Diariamente, o corpo necessita de uma quantidade de energia para manter suas funções e suas atividades diárias. Essa energia é conseguida através da ingestão dos alimentos. Se uma pessoa consome muita energia durante um dia, e as funções do corpo somadas com suas atividades ficam abaixo dessa quantidade de energia, o corpo estocará essa "sobra" de energia na forma de gordura. Então basicamente para uma pessoa emagrecer, ela precisa gastar mais do que consome.

Apenas dando uma controlada na alimentação, a pessoa já emagrece sem problemas, mas todas as formas saudáveis que puderem contribuir para se atingir o objetivo do emagrecimento, só vem para colaborar e tornar mais fácil e rápido este processo. No caso, falamos mais precisamente do exercício.

Se uma pessoa come numa quantidade que já consiga emagrecer e ainda consegue encaixar um exercício qualquer diariamente, ela aumentará o seu gasto e emagrecerá mais, sem contar os benefícios que o exercício traz.

Musculação é um exercício que visa basicamente ganho de massa muscular e força, mas ele ajudará também uma pessoa que deseja emagrecer. Primeiro por aumentar o gasto diário, e segundo por aumentar a massa muscular, aumentando a massa muscular o metabolismo trabalhará mais rápido e auxiliará o emagrecimento também.

O exercício aeróbio age de uma maneira diferente na forma de contribuir para o emagrecimento, ele utiliza a gordura corporal já existente como fonte de energia para manter o exercício.

Sendo assim, não existe melhor maneira de emagrecer do que uma alimentação balanceada, dando uma cortada nos exageros de frituras, doces, bebidas alcoólicas, e melhorando a qualidade, encaixando variadas frutas, verduras e legumes. E junto com a alimentação, dedicar alguns minutos de exercício físico diário, podendo ser musculação ou um aeróbio, mas se puderem fazer os dois melhor, podendo até alternarem um tipo diferente em cada dia.

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REFEIÇÕES PRÉ E PÓS EXERCÍCIO

Refeições e Exercícios

Todo mundo já deve ter lido algo sobre alimentação, que o certo é comer várias vezes por dia, de três em três horas, não devemos comer até nos sentirmos estufados, eu mesmo já escrevi falando um pouco sobre alimentação balanceada e diversificada. Nesse post vou falar sobre a alimentação antes e depois do exercício, que são as mais importantes e nunca devemos descuidar, seja atleta profissional, amador, praticante de algum exercício físico ou mesmo pessoas que desejam emagrecer.

Todas as refeições do dia possuem certa importância, é verdade, e devem conter uma quantidade de proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas, etc., mas pré e pós exercício a atenção deve ser muito maior. Antes, pois esta deverá ser a refeição que dará sustento para a prática esportiva, e depois, para a recuperação rápida e adequada da musculatura desgastada pelo exercício.

O tempo do término da refeição até o início do exercício, assim como o que a pessoa deve comer, pode variar um pouco, dependendo do costume ou da tolerância de cada um para os alimentos, mas recomenda-se que o intervalo seja de pelo menos uma hora, a alimentação deve conter mais carboidratos que proteínas e evitando ao máximo as gorduras, para facilitar o esvaziamento do estômago, e quando a pessoa fizer o exercício não sentir nenhum desconforto.

Terminando de se exercitar, o indivíduo deve fazer uma alimentação o mais rápida possível, para recuperar a musculatura e os estoques de energia do corpo que foram utilizados para manter o mesmo, se essa refeição demorar muito a ser feita, o corpo automaticamente passa pelo processo de catabolismo, onde ele se utiliza da massa muscular existente para fazer energia para as atividades, já que os estoques estão baixos. Nessa refeição pós exercício, também deve ser consumido mais carboidratos do que proteínas, recomendável ser na proporção de 4 pra 1(quatro gramas de carboidratos para uma de proteína), bem diferente do que muitos pensam, que devem se entupir de proteína e deixar o carboidrato de lado. Deve-se evitar as fibras nesse momento, pois as fibras tornam a absorção dos nutrientes mais lenta, e nesse momento o corpo necessita mais rapidez.

As pessoas que desejam emagrecer, sempre tem mais receio de comer, pois fazem exercício querendo perder peso, mas essas duas refeições são muito importantes como descrevi, o que devem fazer é, diminuir as quantidades das outras refeições diárias e também reduzir um pouco a proporção no pós exercício, 3 pra 1 ou até 2 pra 1. Mas devem se alimentar antes, para não sentirem-se mal ou ocorrer um desmaio, e depois, para não perderem massa muscular, que é importantíssima no processo do emagrecimento.

Estas são algumas dicas de alimentação para auxiliar os que desejam dar uma melhorada na sua forma de comer e no desempenho físico, mas sempre recomendo, se quiser ter um acompanhamento alimentar certinho de todas as refeições e quantidades, procure um(a) nutricionista, e se for especialista em nutrição esportiva, melhor ainda quando se trata de atletas.

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EXERCÍCIOS AO AR LIVRE

Ar Livre

Com a chegada da primavera os dias estão com temperaturas mais agradáveis, as roupas já ficam mais leves e curtas, logo chega o horário de verão e os dias tornam-se mais longos, então nada melhor do que aproveitar e se exercitar ao ar livre.

Caminhar, correr, pedalar, andar de skate, patins, etc., vale qualquer exercício, o da sua preferência, sempre é bom pegar um solzinho, um vento no rosto, e se puder ter uma companhia, melhor ainda, amigo(a), pai, mãe, irmão, namorado(a). Tanto faz o horário também, pode ser de manhã cedo, à tardinha, depois da aula ou do trabalho, nos finais de semana...

Não sou contra quem gosta de ir à academia, fazer musculação em lugares fechados, pelo contrário, incentivo, mas quem gosta de realizar o aquecimento em esteiras ou bicicletas ergométricas, ou ainda no pós-treino costuma fazer um exercício aeróbio nos mesmos aparelhos, pode realizá-los na rua.

Só alguns cuidados devem ser tomados, levar uma garrafinha de água junto sempre que possível, evitar lugares com o ar muito carregado (poluído), onde o fluxo de automóveis é muito grande, evitando também algum risco de atropelamento, se for num horário de sol forte procurar proteger a cabeça com um chapéu ou boné e passar protetor solar. Num dia muito quente pode alguém preferir o exercício à noite, sem problema também, só busque um local não muito deserto e que seja bem iluminado, e nesse caso estar acompanhado é sempre mais interessante para maior segurança.

Além do exercício ao ar livre trazer benefícios à sua saúde, pode ser de grande ajuda se uma pessoa está interessada em outra, mas não sabe como chegar nela. Deixe a timidez de lado e convide a pessoa desejada para dar uma caminhada ou uma pedalada, são vários minutos para se conhecerem e tentar uma aproximação, e o melhor de tudo, não gasta nada, somente calorias, excelente pra quem está mal de grana.

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TRABALHOS DE FORÇA NA ADOLESCÊNCIA

FORÇA

Quem nunca ouviu falar que fazer musculação na adolescência impede o crescimento? Esse é um mito que precisar ser derrubado. Todo e qualquer trabalho de força em exagero e/ou mal orientado, sim, tem grande chance de evitar o crescimento, e muitas vezes ele não impede por completo, ele apenas adia.

Por exemplo, o atleta que se dedica a ginástica artística competitiva desde a infância, treina diariamente, este faz um enorme trabalho de força, levanta e sustenta o peso do seu corpo várias vezes por treino, "segura" na musculatura o impacto de muitos saltos... Isso não pode ser considerado errado, pois faz parte do esporte, é uma escolha do praticante, mas esse tipo de trabalho impede o crescimento, ou retarda. Digo retarda, pois existem estudos científicos que dizem que no momento que o atleta para com os treinamentos e a rotina de força, o corpo volta a se desenvolver, mas dificilmente atingirá aquele ponto máximo que foi "programado" geneticamente para ele.

Um adolescente, se bem orientado por um professor competente, pode fazer tranquilamente musculação duas ou três vezes por semana. O principal que deve ser cuidado é a intensidade do exercício, a carga de trabalho.

Esportes como basquete e vôlei, quanto mais alto o atleta, melhor. E nem por isso, em equipes de alto rendimento, os jogadores adolescentes deixam de fazer musculação como parte da preparação física, pois aumenta a força muscular, reforça os músculos, protege as articulações, previne lesões, etc., a musculação só traz benefícios.

Não se achou uma idade certa e exata para alguém que deseja começar a fazer musculação, mas fica em torno dos 13 ou 14 anos, depende um pouco do nível de maturação do adolescente.

Então é isso galera, se você estiver pelos 13 ou 14 anos ou se conhece alguém que esteja por essa idade e deseja começar em uma academia, sem problemas, só procure se informar se a academia onde pretende se exercitar aceita pessoas tão jovens e se os professores que trabalham lá são capacitados.

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EFEITOS DOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNAS NO METABOLISMO

PROTEÍNAS NO METABOLISMO

Sabe-se que refeições ricas em proteínas possuem maior efeito termogênico* do que aquelas ricas em carboidratos e lipídios. Até recentemente, não havia informação na literatura sobre os possíveis efeitos de diferentes fontes protéicas no metabolismo. Porém, um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em janeiro deste ano apontou que podem haver diferenças após a ingestão de 3 tipos de proteínas sobre o metabolismo energético, saciedade e glicemia.

Foram utilizados na pesquisa as seguintes refeições:

Refeição whey: 50% do valor energético total (VET) em proteína do soro de leite  (whey protein), 40% de carboidrato e 10% de gorduras (também chamadas de lipídios);
Refeição caseína: 50% do VET em caseína, 40% de carboidrato e 10% de lipídios;
Refeição soja: 50% do VET em proteína de soja, 40% de carboidrato e 10% de lipídios;
Uma quarta refeição composta de 95,5% do VET em carboidratos e outra contendo 19% de proteína, 9% de carboidrato e 22% de lipídios foram utilizadas para investigar como essas três proteínas influenciam no índice glicêmico  e insulinemia (níveis de insulina no sangue).

Os resultados apontaram que a refeição rica em whey aumentou em 14,4% o gasto energético em repouso após 5:30h da ingestão. A refeição caseína aumentou em 12%, a de soja em 11,6%, e a refeição rica em carboidrato 6,6%.

Da mesma forma, a taxa de oxidação de gordura também foi maior após a refeição whey (16,2 g) do que após a refeição soja (13,7 g) e após a refeição rica em carboidratos (10,9 g).

Outro benefício encontrado a favor da refeição Whey foi em relação à glicemia dos indivíduos após o consumo. Ela aumentou em 32% os níveis de glicose sanguíneas, enquanto que a refeição rica em carboidrato aumentou em 154%, a caseína em 143%, e de soja em 151%. Entretanto, as análises de sensações subjetivas do apetite indicaram que a refeição caseína e soja saciaram mais do que a refeição whey.

A partir deste estudo, podemos acreditar que possivelmente proteínas específicas podem ser incorporadas à dieta para modular o metabolismo energético, contribuindo para a perda de peso e gordura corporal e para o controle da glicemia em pessoas com resistência insulínica.


OBS.:
Efeito termogênico do alimento é a energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento. A termogênese pode variar de acordo com a composição da dieta. A proteína é o nutriente que possui maior efeito termogênico, seguido do carboidrato e, por último, a gordura.

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ANSIEDADE X ALIMENTAÇÃO

ANSIEDADE

Já reparou como as pessoas estão mais ansiosas nos dias atuais? Saiba que em excesso ela é prejudicial a sua saúde, e necessita de tratamento. Ela ainda pode acabar com a sua dieta. Já que nesses momento você procura por alimentos mais doces e gordurosos, isso por que eles proporcionam uma sensação de aconchego.

Você é uma das pessoas atingida por esse mal?
Então, preste atenção. Vou dar algumas dicas de como conter a ansiedade com a alimentação e o que comer nesses momentos para não colocar a dieta e a saúde em risco!!!
Algumas vitaminas e minerais ajudam a controlar a ansiedade e a elevar a serotonina. Como o triptofano – um aminoácido precursor de serotonina. A taurina e a glutamina – que aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar a ansiedade. Além dos chás que contém substâncias sedativas suaves. Os mais conhecidos são a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana, alfazema e erva doce. O maracujá também possui propriedades calmantes, tanto a fruta como suas folhas. Antes de mais nada, uma das principais dicas é manter uma rotina de alimentação, não passar mais de 3hrs sem se alimentar, assim você evita fome intensa e consequentemente, comer de forma compulsiva e descontrolada. Não compre alimentos ricos em gordura e carboidratos refinados, como biscoitos, salgadinhos, etc.

Se a ansiedade ou a fome apertar, opte por frutas, legumes e oleaginosas. Que são pobre em calorias e proporcionam sensação de saciedade.Evite café e açúcar, eles só pioram o quadro. No lugar de correr para um prato de lasanha, estrogonofe, macarronada. Você pode comer uma sopa com legumes, carne e batata, assim terá o volume e a temperatura que “saciam” a ansiedade de uma forma menos calórica e mais saudável.
As melhores escolhas alimentares são: Frutas cítricas: estudos mostram que a vitamina C presente nestas frutas auxiliam na redução do cortisol (hormônio do estresse). Esta vitamina participa ainda, do bom funcionamento do sistema nervoso e proporciona sensação de bem estar. Carboidratos integrais: eles elevam a quantidade de açúcar no sangue e assim proporcionam mais energia, disposição e bem estar. Banana: estra fruta carrega um alto teor de triptofano, o aminoácido responsável pela liberação de serotonina (hormônio que proporciona bem estar).

Carnes e peixes: também são fontes de triptofano, além da taurina. Aminoácido que age na disponibilidade do neurotransmissor GABA, responsável por controlar a ansiedade.
Chocolate amargo: rico em antioxidantes – flavonoides – que favorecem a produção de serotonina. Espinafre: rico em ácido fólico, um antidepressivo natural que também favorece a produção de serotonina. Nozes, castanhas e abacate também devem ser incluídos na alimentação de quem deseja reduzir a ansiedade. Não esqueça que tudo isso deve estar associado a pratica de atividade física, o exercício também libera serotonina propiciando bem estar e diminuindo a compulsão por comida.

Outras dicas que podem ajudar:
Alimente-se corretamente com fontes de triptofano;
Faça um alongamento durante o banho matinal, para facilitar a entrada do ar nos pulmões e assim,proporcionar a oxigenação do sangue;
Faça algumas pausas durante o trabalho para se alongar e relaxar;
Não sofra por antecipação

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DICAS PARA NÃO DESISTIR DE TREINAR NO FRIO

MALHANDO NO FRIO

Você já deve ter passado por isso… Decidiu deixar o sedentarismo de lado e/ou resolveu que precisava emagrecer e se matriculou numa academia. Porém, principalmente no inverno, ou em dias chuvosos, ou em dias que você chega cansado do trabalho, ou então quando você está com um pouco de preguiça… a academia acaba ficando para depois. Resumindo… todos os dias têm uma desculpa para ficar em casa e não ir treinar…

De acordo com pesquisas da IHRSA, (organização que reúne academias americanas) aproximadamente 50% daqueles que se propõe a treinar todos os dias não chegam a completar nem três meses de treino.
O organismo precisa de um tempo para se adaptar à nova rotina. E os três primeiros meses são os mais difíceis… A pessoa pode se sentir obrigada a treinar, mas com pouca motivação. Depois deste período, é comum que o próprio corpo sinta falta, tornando o exercício uma fonte de prazer.

Pensando nisso, elaborei dicas para você buscar motivações e não desistir do treino. Afinal, com o clima mais frio, o corpo gasta mais calorias para se manter aquecido. Desta forma, quem pretende eliminar peso pode se beneficiar com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio.
Primeiramente, pesquise e saibam quais são os benefícios que o exercício físico irá lhe trazer. Todo praticante colhe inúmeros benefícios para a sua saúde como um todo, abrangendo tanto o aspecto físico quanto os aspectos emocional e social. Sabendo disso, você passa a ampliar a sua visão sobre o exercício físico, compreendendo a sua importância perante a vida.

Se você já costuma sentir preguiça para acordar, no inverno irá piorar. Então, deixe as janelas sem cortinas para que a claridade invada levemente o local que você dorme e tire proveito dela como despertador natural, pois a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono, é ativada com a escuridão e interrompida com a luz. Programe também o celular ou o MP3 com aquela música animada que você adora escutar durante um sprint no treino de spinning, por exemplo. Rapidamente seu cérebro fará a associação da música com a aula, trazendo a sensação de bem-estar que você sente ao terminar o exercício. A música é um agente ergogênico, que regula o humor tanto antes quanto durante as atividades físicas.

Se mesmo assim você continuar morrendo de preguiça de acordar e trocar de roupa com o tempo gelado lá fora, mude o seu horário de treino. Aproveite a hora mais quente do dia: o período do almoço. Exercitar-se nesse horário dá uma recarregada em sua bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva, espantando aquele soninho que geralmente dá depois do almoço.
Agora, se você prefere treinar à noite, não passe em casa depois do trabalho antes de encarar a malhação, não funciona! Haja força de vontade para sair de casa depois de um dia cansativo. Prepare a mochila na noite anterior, deixe no carro e vá direto de onde você estiver.

Estabeleça um objetivo e trace metas atingíveis e reais como, por exemplo, caminhar dois quilômetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas, aumentando 300 metros a cada semana em um período de 12 semanas. Quando o desafio é aumentado gradativamente, é mais fácil de praticar e cumprir do que decidir caminhar cinco quilômetros todos os dias até o fim do ano.

Escolha uma atividade que mais lhe agrade. Temos que praticar o exercício que mais nos dá prazer. Assim, teremos um estímulo pessoal e uma possibilidade de resultado muito mais abrangente.
Reserve um horário do dia para dedicar-se a essa atividade. O maior segredo para manter uma frequência de exercícios é torná-los um hábito, assim como escovar os dentes e tomar banho. Sua rotina de exercícios deve tornar-se tão entranhada para se tornar um ritual.

Procure estímulos. Arranjar uma companhia para ir à academia, principalmente nas primeiras semanas, ajuda a manter o compromisso com a prática do exercício físico, além de tornar este tempo mais agradável.
É muito fácil desistir do treino quando você está sozinho, especialmente naquele dia em que bateu a preguiça ou amanheceu nublado. Você também pode fazer uma aposta com a sua companhia ou com um amigo que também faz exercícios e combinarem de pagar o cinema daquele que faltar menos às aulas.

Faça uma espécie de “diário de treino” em um caderno, em uma agenda ou até mesmo em um blog. Pode ser algo como: “Hoje caminhei dois quilômetros e me senti bem”. E valorize os progressos: “Caminhei 20 minutos e corri cinco minutos. Nossa como correr é legal!” O ato de registrar seu exercício faz com que você visualize sua evolução, o que é altamente motivador.

Compartilhe suas experiências. Converse sobre seu treino com pessoas do mesmo nível que você e com os mais experientes. Até as redes sociais como o Twitter e o Facebook podem ajudar nessa troca.
Varie os exercícios e programe um treino ao ar livre pelo menos uma vez por semana. Escolha um local agradável para a prática, como um parque ou uma praia. Lembre-se de iniciar o treino bem agasalhado e conforme o corpo esquenta o agasalho pode ser retirado. Mas após o treino, quando o corpo começar a esfriar, é preciso se agasalhar novamente para mantê-lo aquecido.
Faça um compromisso de ir todos os dias (mesmo que apenas 20 minutos) por um mês. Isto irá solidificar o hábito do exercício.

Hidrate-se mesmo no frio, é muito importante. Quem tem o hábito de esperar a sede chegar para tomar água, precisa rever esse conceito. Porque quando o corpo pede água quer dizer que o organismo já está precisando ser hidratado. A desidratação faz o rendimento cair durante os exercícios, prejudicando o resultado. Beba água antes, durante  e depois.
Agora, depois que você conseguiu cumprir suas metas e alcançar seu objetivo, dê uma recompensa a si mesmo! Por exemplo, negocie consigo mesma e estipule uma meta que pode ser semanal, quinzenal ou mensal.

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CONSTRUINDO PEITORAIS DE AÇO!

PEITORAIS DE AÇO

Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.
Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos

ERRO 1 – Excesso de treinamento:
Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:
Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:
Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:
Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas
Supino Reto: 4 x 10
Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set
Supino Declinado:  4 x 10
Crucifixo reto : 4 x 12
Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas
Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)
Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8
Cross Over:  4 x 10 (Rest Pause)
Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)
Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas
Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.
Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )
Pull Over: 4 x 8
Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.
Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

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O PODER DOS TERMOGÊNICOS NA QUEIMA DE GORDURA

QUEIMA DE GORDURA

Cada vez mais as pessoas estão com as medidas acima do considerado normal ou em alguns casos, saudável, e desejam queimar gorduras para ficar com o corpo em forma. O modelo atual da rotina do ser humano mudou, o seu ritmo  cada vez mais acelerado faz com que ele adote alguns hábitos que muitas vezes prejudicam sua qualidade de vida, principalmente relacionado ao sedentarismo e a má alimentação.

Sedentarismo é além de falta de atividade física, é também o pouco gasto das calorias consumidas em atividades ocupacionais, ou seja, do dia-a-dia. O estilo de vida da maioria das pessoas, fazem com que o tempo seja cada vez mais curto, fazendo com que elas deixem de lado os exercícios físicos, enquanto consomem cada vez mais alimentos de alto teor calórico e poucas propriedades nutricionais.

Mas a mesma evolução científica que nos torna sedentários, descobriu formas de evitar que os nossos hábitos  diários prejudiquem nossa saúde e qualidade de vida. Estão disponíveis no mercado os suplementos termogênicos: produtos que aceleram o metabolismo do nosso corpo, fazendo com que a gordura acumulada se transforme em energia. Os termogênicos são um dos principais suplementos alimentares mais usados por atletas e pessoas que buscam uma vida mais saudável.

Alguns dos principais benefícios alcançados com o uso de componentes termogênicos são:

Aceleração do metabolismo, propiciando um ambiente favorável à queima de gorduras,
Transformação de nutrientes em energia, convertendo em perda de peso,
A energia obtida da queima de gordura pode suprir falta de energia do organismo,
Auto-estima elevada, sem gordurinhas indesejáveis e um corpo mais enxuto.
Mas o que é exatamente o metabolismo? E o que você pode fazer para ele ser um aliado na sua perda de gordura?

Metabolismo é a capacidade do seu corpo de queimar calorias. Então quanto maior for o seu metabolismo, mais calorias você consegue queimar no seu dia-a-dia e mais você vai conseguir emagrecer. E é interessante que quando você consegue aumentar a sua taxa metabólica, você consegue queimar mais calorias até mesmo quando você está descansando.

Geralmente as pessoas com o metabolismo naturalmente acelerado, são aquelas que são magras mesmo comendo de tudo. Você já deve ter visto modelos, artistas e até mesmo amigos que mesmo não tendo restrições na alimentação, tem grande facilidade de se manter em forma.

Porém, são muitas as pessoas que tem o metabolismo lento, para elas, basta comer um pouco a mais que já começam a engordar, e para perder os quilos ganhos não é nada fácil. Normalmente são elas que tem maiores chances de serem obesas, ou pelo menos acumular mais gorduras localizadas, caso não cuidem da alimentação e pratiquem atividades físicas.

Os termogênicos também são conhecidos como “fat burners“, ou queimadores de gordura. O principio ativo é composto por substâncias adrenérgicas, que liberam adrenalina, provocando aceleração nos batimentos cardíacos, e faz com que forneça mais disposição para atividades físicas e mentais e, como conseqüência, uma pequena elevação da temperatura corporal. É exatamente nesse ponto que se encontra o segredo.

O corpo humano é uma máquina que trabalha com um sistema interno de controle da temperatura que mantém 36,5ºC em média, qualquer mudança obriga o sistema a trabalhar para tentar ajustar a temperatura de volta a esse valor, utilizando a gordura como energia para a realização dessa tarefa. Por isso o nome “fat burner”.

São dois os tipos existentes de termogênicos, os que contêm e os que não contêm efedrina.
Os produtos que contém efedrina são mais eficientes e mais prejudiciais também, por isso esta substância está proibida no Brasil e na maioria dos estados norte-americanos, pois um dos seus efeitos colaterais é a possibilidade de um ataque cardíaco, e são arriscados demais. NÃO SE ARRISQUE.

Os produtos que não têm efedrina usam uma combinação básica de cafeína e sinefrina, que tem efeito similar à efedrina, embora numa intensidade muito menor e menos arriscada. Os norte-americanos chegaram a chamar a sinefrina de “neuro brain booster”, algo como “acelerador cerebral”, e passaram a usá-lo até para melhorar o rendimento em reuniões de trabalho.

Atenção!!! É importante lembrar que os produtos sem efedrina podem ser usados para auxiliar no emagrecimento, desde que se respeitem algumas regras.

Primeiramente isso não é regra, mais é interessante consultar seu médico para ficar tranqüilo ao tomá-lo.
As pessoas com problemas cardíacos ou pressão alta devem ficar longe desses produtos e utilizar alternativas para manter a forma;
As pessoas que utilizam remédios para o sistema nervoso não devem consumir termogênicos sem consultar seu médico;

É importante que o produto seja ingerido com um copo grande de água;
Evite radicalmente o consumo de mais do que uma dose de álcool nos dias em que estiver usando o produto.
Importante: quando emagrecemos sem praticar atividades físicas, ocorre que o metabolismo fica mais lento a longo prazo, além de causar flacidez. Não esqueça que praticar exercícios é um método totalmente natural de queimar gordura.

Consulte um médico ou nutricionista que irá elaborar um cardápio individualizado, propondo a quantidade correta de alimentos e suplementos termogênicos que você poderá consumir.

Dica: respeite seus limites de uso e você não prejudica a sua saúde. Os benefícios poderão ser alcançados com mais sucesso a partir do momento que você adotar um estilo de vida mais saudável, praticando exercícios físicos e mantendo uma alimentação equilibrada.

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PROTEÍNAS E GANHO DE MASSA MAGRA

GANHO DE MASSA MAGRA

A musculação estimula o crescimento dos músculos, mas para que isso ocorra, devemos fornecer ao organismo o “material” para esse desenvolvimento. Por um sistema chamado METABOLISMO, o organismo usa carboidratos, proteínas e gorduras para gerar energia necessária para o crescimento e manutenção da vida (catabolismo). No metabolismo, as proteínas são degradadas em aminoácidos e as células os utilizam para reparar músculos e tecidos, resultando no crescimento muscular.

Baseado nessa ideia, a lógica seria: quanto mais proteínas você ingerisse, mais músculos seu corpo iria desenvolver. Mas não é bem assim que acontece… O excesso de proteínas é convertido em calorias a mais que serão usadas com fonte de energia ou depósito de gordura. As pessoas que fazem um treino de força e desejam hipertrofia, realmente necessitam de maiores quantidades de proteínas e aminoácidos, porém necessitam também do aumento da quantidade de calorias vindas de carboidratos e lipídios, o que geralmente não é feito. Indivíduos iniciantes nos treinos de musculação e adolescentes também necessitam de uma maior quantidade de proteínas.

As proteínas são peças-chave no reparo e na construção de tecido muscular. Ao levantar pesos, você causa pequenas rupturas nas fibras musculares e em função disso, o organismo irá buscar energia e aminoácidos para reparar essas lesões. Porém, o excesso de aminoácidos não trará benefícios, afinal, as células musculares absorvem a quantidade exata de nutrientes que necessitam e o que for ingerido em excesso terá outro destino.

Então, o ideal é uma dieta rica em carboidratos bons e razoável em proteínas e gorduras boas, pois dessa forma você terá energia e força para treinar e irá disponibilizar proteína o suficiente para os músculos serem reparados no período de repouso. Lembrando que as melhores fontes de proteína são as de origem animal: carnes, aves, peixes, leite e derivados, ovos, whey protein, etc.  E os aminoácidos com benefício comprovado são: glutamina, BCAA’s, arginina e leucina. Consulte um nutricionista esportivo para que ele calcule suas necessidades energéticas de proteínas e suplementação.      

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TUDO FAZ DIFERENÇA

UMA DICA:
Não adianta muito se acabar em academias, suar a camisa, beber muita água, não fumar e fazer de tudo para ficar com o corpo em forma se a alimentação está ainda regada a frituras, doces e refrigerantes. Tenha certeza que com alimentação errada, 50% do seu tempo em academia de nada valerá. Para quem malha é bom seguir uma específica dieta alimentar para quem faz exercícios. Tudo muito rico em proteínas e em outras substâncias essenciais para a construção de uma boa massa muscular. Claro que uma nutróloga vai saber lhe dar as dicas de uma boa alimentação para malhar com o objetivo de ver, o quanto antes, os bons resultados da academia. Não é difícil saber como ter uma alimentação saudável. Basta ver onde há excessos e cortar. Por exemplo, se curte massas, coma uma vez por semana apenas e nos restante dos dias, coma o que tiver de mais natural como frutas, verduras e legumes. Substitua refrigerantes por suco e no lugar de doces como as barras de proteínas que são bem gostosas, ricas em proteínas e bem mais saudáveis por ter açucares nobre. Tome bastante água, não exagere no sal e só coma carboidratos na quantidade mandada pela sua nutróloga. Seguindo estas dicas, tenha certeza de que seu corpo vai ter, em tempo recorde, um bom contorno e uma ótima definição muscular. Logo, logo, se vai ver uma cintura bem esculpida, pernas bem torneadas, abdômen de gominhos e bumbum bem erguido. Tudo feito de forma bem natural e contando com a ajuda de uma alimentação bem saudável e equilibrada.

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PESQUISAS

  Pesquisas apontam novas contribuições da berinjela em nosso organismo.
 
  A berinjela é um fruto muito utilizado em comidas no exterior, mas por muitas vezes desprezada em regiões do Brasil. Talvez isso se dê pelo desconhecimento da população em relação aos seus benefícios à saúde e ao corpo.

  Além de diminuir o colesterol, a berinjela possui outros componentes que podem melhorar o seu bem-estar. Confira tudo isso no texto que preparamos hoje.

  A berinjela possui uma quantidade imensa de proteínas e de vitaminas, entre elas a vitamina A, B e C. Além disso, apresenta fósforo, potássio, cálcio, ferro e magnésio. Ela auxilia no processo digestivo, melhorando o processamento de alimentos no intestino.

  O extrato seco da berinjela pode diminuir o colesterol, melhorando a qualidade de vida de quem atribui a sua ingestão aos hábitos diários.

  Outra função muito interessante da berinjela é a sua capacidade de hidratação. Este efeito aumenta as reações químicas corporais, auxiliando no controle de peso, por apresentar baixa caloria, e também auxilia o intestino em sua função.

  Por conter zinco, a berinjela potencializa o sistema imunológico, ajudando a prevenir diversas doenças.

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PROTEÍNA DO SORO DO LEITE

Soro do leite

Este é um tipo de proteína que possibilita um melhor rendimento atlético e também uma melhoria das condições de saúde, sob determinadas condições clínicas.

Separada durante o processo de transformação do leite em queijo, a proteína do soro do leite, também conhecida como proteína whey, é considerada a pedra angular da suplementação. Esta proteína pode ser encontrada numa grande variedade de alimentos: produtos lácteos (ovos e queijo), soja, vegetais, carne de vaca, carne de frango e peixe. A proteína de soro de leite possui grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (conhecidos como BCAA), que são fulcrais para a reparação de tecidos e para o crescimento muscular.

Segundo estudos científicos, a proteína whey é a que melhor combina aminoácidos essenciais para o desempenho muscular, além de ser antioxidante. Portanto, ajuda na manutenção do sistema imunitário, a whey protein aumenta as respostas celulares e hormonais do organismo.

Uma vez que age como reparadora muscular após o treino, esta proteína sustenta o aumento muscular dos praticantes de exercício físico, entre os quais, os que fazem musculação.

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O QUE É BUDYBUILDING?

Budybuilding

A prática de Bodybuilding, também conhecido como Culturismo, tem como principal objectivo, melhorar a estética do corpo, utilizando para atingir este fim pesos, halteres e máquinas de musculação.

Para quem pratica, e para quem quer começar a praticar este desporto, tem de ficar ciente que, o Bodybuilding não se pode limitar apenas ao levantamento de pesos, halteres e à utilização de máquinas de musculação num ginásio, sendo essencial conjugar isto com um bom nível de  vida, tanto a nivel alimentar como a nivel de descanço.
O Bodybuilding, mais vulgarmente conhecido como Musculação, não se trata apenas de fazer "crescer" o corpo, embora este desporto envolva o treino de força, este não é o seu principal objectivo.

Para conseguir o ganho de peso nesta modalidade, são necessários três elementos:

- Um treino razoável, mas que não seja esgotante.
- Uma boa alimentação com proteínas suficientes.
- Um descanso mínimo de 8 horas de sono por dia.

Uma das boas práticas será, essencialmente, para quem fuma, eliminar o consumo do tabaco, pois este impede a assimilação de proteinas pelo organismo.

Algumas pessoas consideram os praticantes de culturismo como "aberrações ou monstros" mas garanto que não é assim,  trata-se de trabalhar o corpo, dar-lhe formas e proporções harmoniosas. Uma mulher que pratique culturismo, não tem obrigatoriamente que se parecer com um "monte de músculos" enchendo-se de hormonas masculinas.

Para tudo tem de haver harmonia, ninguém pode ser considerado bodybuilder ou culturista, se tiver braços largos e se esquecer de treinar outras partes do corpo como as pernas ou os abdominais, tudo tem de ter equilibrio e ser "harmonioso".

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BODYBUILDING

Bodybuilding

No caso dos praticantes de exercício físico, para evitarem o catabolismo, ou seja, a destruição de massa muscular magra, há vários períodos do dia em que devem consumir diferentes tipos de proteína.

Ao acordar, uma vez que se esteve muitas horas sem consumir proteína, é aconselhável tomar uma proteína de média absorção (albumina, ou proteína do ovo) ou média rápida absorção (a whey protein).

Antes de treinar, como forma de garantir que o corpo não vai utilizar as proteínas dos músculos para obter energia para o treino, deve-se tomar uma proteína de média rápida absorção (whey protein).

Até 30 minutos após o treino, na chamada “janela anabólica”, o corpo deve receber o máximo de nutrientes que se conseguir. Para este período a proteína mais indicada é o isolado de soro, que é de rápida absorção.

Antes de dormir, uma vez que se passou tempo significativo sem consumir proteína, é aconselhado tomar uma proteína de libertação gradual ou de lenta absorção (caseína ou soja).

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DIETA PARA GANHAR PESO

Dieta

Para ganhar peso, precisa consumir mais calorias do que aquelas que perde nas suas atividades normais. No entanto, não se encha de gordura ou comida rápida, pelo contrário, é mudando alguns hábitos alimentares e, em geral uma boa e saudável alimentação que se consegue engordar. Vamos falar de uma dieta para ganhar peso.

Recomendações da dieta para ganhar peso
Recomenda-se fazer cinco refeições por dia. Em cada refeição, deve comer batatas. Entre as refeições pode comer sumos de frutas e nozes. A quantidade de alimentos que cada pessoa deve consumir, deve basear-se nas calorias perdidas nas atividades.
O pequeno-almoço de todos os dias, da dieta para ganhar peso, inclui: Sumo de laranja e café, pão com geleia, mel ou margarina.

Dieta para ganhar peso: Segunda-feira
Alimentos à base de carne: com pimentão vermelho e batatas fritas. Alcachofras com presunto ou guisado de legumes e batatas. Um pedaço de fruta.
Snack: algo para o pequeno almoço.
Jantar: peito de frango ou peixe frito, salada mista, pudim ou um pedaço de fruta.

Dieta para ganhar peso: Terça-feira
Alimentação de peixes: com molho de tomate e pimenta vermelha. Legumes com verduras ou legumes com batata, arroz e macarrão. Um pedaço de fruta.
Snack: algo para o pequeno almoço.
Jantar: Tortilla com presunto. Salada verde ou legumes e batatas. Fruta ou iogurte.

Dieta para ganhar peso: Quarta-feira
Almoço: nuggets de frango com massa ou salada. Salada russa ou creme de abobrinha. Um pedaço de fruta.
Snack: algo para o pequeno almoço.
Jantar: salada ou um hambúrguer com pimenta. Salada ou sopa juliana. Queijo ou frutas.

Dieta para ganhar peso: Quinta-feira
Alimentos à base de carne: com pimentas vermelhas ou molho de tomate. Legumes com batata, arroz, macarrão ou feijão. Um pedaço de fruta.
Snack: algo para o pequeno almoço.
Jantar: Tortilla de batatas com alho e grelos salteados. Salada ou legumes. Queijo ou um pedaço de fruta.

Dieta para ganhar peso: Sexta-feira
Comida: frango com pimentão vermelho. Espinafre com batatas. Queijo com marmelo.
Snack: algo para o pequeno almoço.
Jantar: Peito de frango com tomate e pimentos. Sopa creme de cenouras ou julienne. Iogurte, ou fruta.

Dieta para ganhar peso: Sábado
Alimentação: lulas com tinta, peixe e batatas fritas. Feijão com legumes, massas ou legumes com batatas.  Queijo com geleia de marmelo ou uma peça de fruta.
Snack: algo para o pequeno almoço.
Jantar: Um ovo com salsicha de peru e pimentão. legumes assados ou cogumelos. Queijo ou frutas.


Dieta para ganhar peso: Domingo
Comida: bife com batatas, peru, puré, molho em volta ou assado. Salada mista, salada de batata ou sopa de peixe. Salada de frutas.
Snack: algo assim para o pequeno almoço.
Jantar: nuggets de peixe, presunto, peru ou york. Puré de legumes. Fruta ou iogurte.

Esta dieta para ganhar peso vai-lhe permitir ganhar a gordura de que precisa. No entanto, como em qualquer dieta, é aconselhável a vigilância por um profissional.

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