ANTES DE COMEÇAR ENTENDA

Primeiros passos

É importante conhecer algumas recomendações que você deve colocar em prática no momento de iniciar seu treinamento. Atenção nunca é demais!

Primeiro, entenda: fazer exercícios com sobrepeso não é tão fácil como parece. É preciso estar atenta a uma série de detalhes. Afinal, não adianta malhar hoje e ter que ficar um mês de "molho" por causa de uma lesão, concorda? Sem contar que tem gente que, de tão dolorida, acaba se traumatizando com o incômodo e nunca mais quer praticar aquela modalidade. Como o nosso objetivo é que você malhe com prazer, para recuperar seu corpo e fazer as pazes com o espelho, listamos tudo o que precisa saber antes de pegar peso, caneleira e começar!

ATIVE SEU METABOLISMO
Aquecer o corpo é fundamental para a realização de qualquer exercício. Afinal, você precisa fazer o organismo entender que ele sairá do repouso (calma) para executar os movimentos. "O aquecimento ativa o sistema circulatório, cardiovascular e pulmonar, aumentando a temperatura corporal. Como a intenção é "esquentar" o metabolismo o ideal é que você faça atividades aeróbicas, que elevem a sua frequência cardíaca. Pode ser cinco a dez minutos de caminhada, corrida ou bicicleta.

USE O AR AO SEU FAVOR
Durante a atividade você deve se ligar na respiração. É ela que vai ditar o ritmo da atividade. "Comece a respirar normalmente. Aos poucos, o organismo vai pedir que você inspire e expire profundamente. Durante a prática esportiva, a pressão sanguínea se eleva, tornando o trabalho do coração mais difícil. Captar o ar direitinho durante as contrações musculares faz com que o órgão não "sofra" tanto e a pressão arterial também não se eleve, facilitando o esforço. Faça assim: "inspire o ar quando for levantar o peso (contração muscular) e expire quando voltar à posição inicial. Cuidado para não prender a respiração durante os exercícios pois a apneia aumenta a pressão arterial.

FAÇA DIREITO
A postura, o afastamento das pernas, o realinhamento dos ombros, a flexão dos joelhos e dos braços, a contração do abdome e o realinhamento geral do corpo são importantes para você não sentir dores depois ou desencadear um problema sério, como lesões, tendinites, cifose, lordose, escoliose... Lembre-se: mais importante do que malhar é fazer o exercício certo para atingir o músculo proposto. "Mantenha a concentração. Jamais solte o peso com tudo durante a execução da atividade para não hiperestender a musculatura", avisa Junior Brandão. também acerte na carga, se ela tiver pesada demais, exigirá uma força, que seu músculo não está preparado para fazer. Cargas acima da capacidade podem provocar distensões, estiramentos musculares e lesões na coluna. Vá com calma e acrescente a carga aos poucos. Se é sedentária, comece usando o peso do próprio corpo para depois apostar nos acessórios!

EVITE A DOR CHATA
Aquele desconforto que sente no dia seguinte ao treino é absolutamente normal. Afinal, o exercício persistente destroi as miofibrilas - pequenos filamentos que constroem a fibra muscular - e causa um processo inflamatório. Com a ajuda da alimentação, num período de 48 a 72 horas, elas se reconstroem, aumentam o volume e deixam a musculatura mais fortalecida. É por isso que não é indicado exercitar o mesmo músculo todos os dias, para não causar uma inflamação séria ou fadiga muscular. Mas atenção: é preciso saber identificar a dor. O incômodo normal do exercício desaparece entre 24 e 56 horas. Se ele persistir, é preciso procurar um médico porque algo mais sério aconteceu.

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