ÁLCOOL NÃO COMBINA COM EXERCÍCIO

DUAS COISAS QUE NÃO COMBINAM 

Médicos recomendam a ingestão moderada de álcool, e em alguns casos até a abstenção, quando receitam determinados medicamentos, pois isso pode anular o efeito dos agentes farmacológicos. O suplemento alimentar não é um medicamentos, mas o bom senso deve prevalecer. Se o indivíduo toma um suplemento para auxiliar no ganho de massa muscular, deve maneirar na ingestão alcoólica, principalmente porque vai de encontro com a resposta da segunda pergunta.

Acredito que o consumo de bebidas alcoólicas não faz perder massa muscular, porém sabe-se que estas bebidas possuem um alto valor calórico, e dificilmente a pessoa quando bebe, toma pouco. Suponhamos que esta vá a uma festa ou um bar, é provável que ela não tome uma cerveja só. Destilados também possuem alto valor calórico, como vodka, cachaça, whisky, sem falar que estes, muitas vezes são misturados com refrigerantes, leite condensado...

Por exemplo, um homem que se exercita, possui uma boa massa muscular e tem um gasto calórico de 3000kcal. Ele se alimenta bem e consome 3000kcal. Isso seria muito bom, se ele não fosse seguidamente à bares com os amigos e ingerisse o referente a 1000kcal de determinada bebida alcoólica. Então ele gasta 3000kcal e seguidamente está ingerindo 4000kcal. O que acontecem com essas 1000kcal que costumam ser a mais pela ingestão de bebida alcoólica?

Elas tendem a virar gordura. Então este homem, mesmo se exercitando, que possuía uma musculatura aparente, já tem o visual do corpo modificado, começa a perder a definição...

Não sou radical, se a pessoa gosta de tomar uma cerveja ou outra bebida, tudo bem, se for de vez em quando e de forma moderada, pois ela deve ter consciência que o consumo do álcool não combina com exercício, muito menos se essa pessoa busca fins de saúde ou estéticos.

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ACADEMIA OU PERSONAL TRAINING?

Matricular-se numa academia apenas, ou contratar um personal trainer? Essa é uma pergunta comum para muitas pessoas que desejam praticar um exercício físico e sair do sedentarismo.

Acredito que o primeiro ponto a ser analisado é o financeiro. Ao matricular-se numa academia o único gasto é com a mensalidade, já com um personal trainer costumam ser dois gastos, a academia e o(a) profissional. Algumas academias já fazem pacotes de personal training, não precisa pagar dividido (academia e o(a) profissional), mas igualmente ele é mais caro do que a mensalidade normal.

Os(as) professores(as) de academias costumam desempenhar muito bem suas funções, prescrevendo treinamentos, controlando a execução dos movimentos dos alunos em cada exercício, dando atenção para os mesmos... Mas como costuma ser um(a) professor(a) para vários alunos, ele(a) não consegue fazer tudo ao mesmo tempo, pois não é nenhum super homem ou mulher maravilha.

Muitos alunos se adaptam bem com essas condições, mas existem aqueles que gostam de 100% de atenção, ou preferem ter alguém do lado para dar motivação, ou mesmo alguém para conversar enquanto fazem o exercício. Motivos como os citados anteriormente são os mais variados, nesses casos é bem interessante de se buscar um personal trainer para acompanhar o treinamento, pois os resultados serão melhores com esse atendimento personalizado.

Então, se a grana anda curta, matriculem-se apenas na academia, mas se todo mês está sobrando um pouco, vale a pena investir num personal training, pois esse investimento é para a sua saúde e auto-estima.

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MANEIRAS DE EMAGRECER

EMAGRECER

Diariamente, o corpo necessita de uma quantidade de energia para manter suas funções e suas atividades diárias. Essa energia é conseguida através da ingestão dos alimentos. Se uma pessoa consome muita energia durante um dia, e as funções do corpo somadas com suas atividades ficam abaixo dessa quantidade de energia, o corpo estocará essa "sobra" de energia na forma de gordura. Então basicamente para uma pessoa emagrecer, ela precisa gastar mais do que consome.

Apenas dando uma controlada na alimentação, a pessoa já emagrece sem problemas, mas todas as formas saudáveis que puderem contribuir para se atingir o objetivo do emagrecimento, só vem para colaborar e tornar mais fácil e rápido este processo. No caso, falamos mais precisamente do exercício.

Se uma pessoa come numa quantidade que já consiga emagrecer e ainda consegue encaixar um exercício qualquer diariamente, ela aumentará o seu gasto e emagrecerá mais, sem contar os benefícios que o exercício traz.

Musculação é um exercício que visa basicamente ganho de massa muscular e força, mas ele ajudará também uma pessoa que deseja emagrecer. Primeiro por aumentar o gasto diário, e segundo por aumentar a massa muscular, aumentando a massa muscular o metabolismo trabalhará mais rápido e auxiliará o emagrecimento também.

O exercício aeróbio age de uma maneira diferente na forma de contribuir para o emagrecimento, ele utiliza a gordura corporal já existente como fonte de energia para manter o exercício.

Sendo assim, não existe melhor maneira de emagrecer do que uma alimentação balanceada, dando uma cortada nos exageros de frituras, doces, bebidas alcoólicas, e melhorando a qualidade, encaixando variadas frutas, verduras e legumes. E junto com a alimentação, dedicar alguns minutos de exercício físico diário, podendo ser musculação ou um aeróbio, mas se puderem fazer os dois melhor, podendo até alternarem um tipo diferente em cada dia.

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REFEIÇÕES PRÉ E PÓS EXERCÍCIO

Refeições e Exercícios

Todo mundo já deve ter lido algo sobre alimentação, que o certo é comer várias vezes por dia, de três em três horas, não devemos comer até nos sentirmos estufados, eu mesmo já escrevi falando um pouco sobre alimentação balanceada e diversificada. Nesse post vou falar sobre a alimentação antes e depois do exercício, que são as mais importantes e nunca devemos descuidar, seja atleta profissional, amador, praticante de algum exercício físico ou mesmo pessoas que desejam emagrecer.

Todas as refeições do dia possuem certa importância, é verdade, e devem conter uma quantidade de proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas, etc., mas pré e pós exercício a atenção deve ser muito maior. Antes, pois esta deverá ser a refeição que dará sustento para a prática esportiva, e depois, para a recuperação rápida e adequada da musculatura desgastada pelo exercício.

O tempo do término da refeição até o início do exercício, assim como o que a pessoa deve comer, pode variar um pouco, dependendo do costume ou da tolerância de cada um para os alimentos, mas recomenda-se que o intervalo seja de pelo menos uma hora, a alimentação deve conter mais carboidratos que proteínas e evitando ao máximo as gorduras, para facilitar o esvaziamento do estômago, e quando a pessoa fizer o exercício não sentir nenhum desconforto.

Terminando de se exercitar, o indivíduo deve fazer uma alimentação o mais rápida possível, para recuperar a musculatura e os estoques de energia do corpo que foram utilizados para manter o mesmo, se essa refeição demorar muito a ser feita, o corpo automaticamente passa pelo processo de catabolismo, onde ele se utiliza da massa muscular existente para fazer energia para as atividades, já que os estoques estão baixos. Nessa refeição pós exercício, também deve ser consumido mais carboidratos do que proteínas, recomendável ser na proporção de 4 pra 1(quatro gramas de carboidratos para uma de proteína), bem diferente do que muitos pensam, que devem se entupir de proteína e deixar o carboidrato de lado. Deve-se evitar as fibras nesse momento, pois as fibras tornam a absorção dos nutrientes mais lenta, e nesse momento o corpo necessita mais rapidez.

As pessoas que desejam emagrecer, sempre tem mais receio de comer, pois fazem exercício querendo perder peso, mas essas duas refeições são muito importantes como descrevi, o que devem fazer é, diminuir as quantidades das outras refeições diárias e também reduzir um pouco a proporção no pós exercício, 3 pra 1 ou até 2 pra 1. Mas devem se alimentar antes, para não sentirem-se mal ou ocorrer um desmaio, e depois, para não perderem massa muscular, que é importantíssima no processo do emagrecimento.

Estas são algumas dicas de alimentação para auxiliar os que desejam dar uma melhorada na sua forma de comer e no desempenho físico, mas sempre recomendo, se quiser ter um acompanhamento alimentar certinho de todas as refeições e quantidades, procure um(a) nutricionista, e se for especialista em nutrição esportiva, melhor ainda quando se trata de atletas.

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EXERCÍCIOS AO AR LIVRE

Ar Livre

Com a chegada da primavera os dias estão com temperaturas mais agradáveis, as roupas já ficam mais leves e curtas, logo chega o horário de verão e os dias tornam-se mais longos, então nada melhor do que aproveitar e se exercitar ao ar livre.

Caminhar, correr, pedalar, andar de skate, patins, etc., vale qualquer exercício, o da sua preferência, sempre é bom pegar um solzinho, um vento no rosto, e se puder ter uma companhia, melhor ainda, amigo(a), pai, mãe, irmão, namorado(a). Tanto faz o horário também, pode ser de manhã cedo, à tardinha, depois da aula ou do trabalho, nos finais de semana...

Não sou contra quem gosta de ir à academia, fazer musculação em lugares fechados, pelo contrário, incentivo, mas quem gosta de realizar o aquecimento em esteiras ou bicicletas ergométricas, ou ainda no pós-treino costuma fazer um exercício aeróbio nos mesmos aparelhos, pode realizá-los na rua.

Só alguns cuidados devem ser tomados, levar uma garrafinha de água junto sempre que possível, evitar lugares com o ar muito carregado (poluído), onde o fluxo de automóveis é muito grande, evitando também algum risco de atropelamento, se for num horário de sol forte procurar proteger a cabeça com um chapéu ou boné e passar protetor solar. Num dia muito quente pode alguém preferir o exercício à noite, sem problema também, só busque um local não muito deserto e que seja bem iluminado, e nesse caso estar acompanhado é sempre mais interessante para maior segurança.

Além do exercício ao ar livre trazer benefícios à sua saúde, pode ser de grande ajuda se uma pessoa está interessada em outra, mas não sabe como chegar nela. Deixe a timidez de lado e convide a pessoa desejada para dar uma caminhada ou uma pedalada, são vários minutos para se conhecerem e tentar uma aproximação, e o melhor de tudo, não gasta nada, somente calorias, excelente pra quem está mal de grana.

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TRABALHOS DE FORÇA NA ADOLESCÊNCIA

FORÇA

Quem nunca ouviu falar que fazer musculação na adolescência impede o crescimento? Esse é um mito que precisar ser derrubado. Todo e qualquer trabalho de força em exagero e/ou mal orientado, sim, tem grande chance de evitar o crescimento, e muitas vezes ele não impede por completo, ele apenas adia.

Por exemplo, o atleta que se dedica a ginástica artística competitiva desde a infância, treina diariamente, este faz um enorme trabalho de força, levanta e sustenta o peso do seu corpo várias vezes por treino, "segura" na musculatura o impacto de muitos saltos... Isso não pode ser considerado errado, pois faz parte do esporte, é uma escolha do praticante, mas esse tipo de trabalho impede o crescimento, ou retarda. Digo retarda, pois existem estudos científicos que dizem que no momento que o atleta para com os treinamentos e a rotina de força, o corpo volta a se desenvolver, mas dificilmente atingirá aquele ponto máximo que foi "programado" geneticamente para ele.

Um adolescente, se bem orientado por um professor competente, pode fazer tranquilamente musculação duas ou três vezes por semana. O principal que deve ser cuidado é a intensidade do exercício, a carga de trabalho.

Esportes como basquete e vôlei, quanto mais alto o atleta, melhor. E nem por isso, em equipes de alto rendimento, os jogadores adolescentes deixam de fazer musculação como parte da preparação física, pois aumenta a força muscular, reforça os músculos, protege as articulações, previne lesões, etc., a musculação só traz benefícios.

Não se achou uma idade certa e exata para alguém que deseja começar a fazer musculação, mas fica em torno dos 13 ou 14 anos, depende um pouco do nível de maturação do adolescente.

Então é isso galera, se você estiver pelos 13 ou 14 anos ou se conhece alguém que esteja por essa idade e deseja começar em uma academia, sem problemas, só procure se informar se a academia onde pretende se exercitar aceita pessoas tão jovens e se os professores que trabalham lá são capacitados.

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EFEITOS DOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNAS NO METABOLISMO

PROTEÍNAS NO METABOLISMO

Sabe-se que refeições ricas em proteínas possuem maior efeito termogênico* do que aquelas ricas em carboidratos e lipídios. Até recentemente, não havia informação na literatura sobre os possíveis efeitos de diferentes fontes protéicas no metabolismo. Porém, um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em janeiro deste ano apontou que podem haver diferenças após a ingestão de 3 tipos de proteínas sobre o metabolismo energético, saciedade e glicemia.

Foram utilizados na pesquisa as seguintes refeições:

Refeição whey: 50% do valor energético total (VET) em proteína do soro de leite  (whey protein), 40% de carboidrato e 10% de gorduras (também chamadas de lipídios);
Refeição caseína: 50% do VET em caseína, 40% de carboidrato e 10% de lipídios;
Refeição soja: 50% do VET em proteína de soja, 40% de carboidrato e 10% de lipídios;
Uma quarta refeição composta de 95,5% do VET em carboidratos e outra contendo 19% de proteína, 9% de carboidrato e 22% de lipídios foram utilizadas para investigar como essas três proteínas influenciam no índice glicêmico  e insulinemia (níveis de insulina no sangue).

Os resultados apontaram que a refeição rica em whey aumentou em 14,4% o gasto energético em repouso após 5:30h da ingestão. A refeição caseína aumentou em 12%, a de soja em 11,6%, e a refeição rica em carboidrato 6,6%.

Da mesma forma, a taxa de oxidação de gordura também foi maior após a refeição whey (16,2 g) do que após a refeição soja (13,7 g) e após a refeição rica em carboidratos (10,9 g).

Outro benefício encontrado a favor da refeição Whey foi em relação à glicemia dos indivíduos após o consumo. Ela aumentou em 32% os níveis de glicose sanguíneas, enquanto que a refeição rica em carboidrato aumentou em 154%, a caseína em 143%, e de soja em 151%. Entretanto, as análises de sensações subjetivas do apetite indicaram que a refeição caseína e soja saciaram mais do que a refeição whey.

A partir deste estudo, podemos acreditar que possivelmente proteínas específicas podem ser incorporadas à dieta para modular o metabolismo energético, contribuindo para a perda de peso e gordura corporal e para o controle da glicemia em pessoas com resistência insulínica.


OBS.:
Efeito termogênico do alimento é a energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento. A termogênese pode variar de acordo com a composição da dieta. A proteína é o nutriente que possui maior efeito termogênico, seguido do carboidrato e, por último, a gordura.

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ANSIEDADE X ALIMENTAÇÃO

ANSIEDADE

Já reparou como as pessoas estão mais ansiosas nos dias atuais? Saiba que em excesso ela é prejudicial a sua saúde, e necessita de tratamento. Ela ainda pode acabar com a sua dieta. Já que nesses momento você procura por alimentos mais doces e gordurosos, isso por que eles proporcionam uma sensação de aconchego.

Você é uma das pessoas atingida por esse mal?
Então, preste atenção. Vou dar algumas dicas de como conter a ansiedade com a alimentação e o que comer nesses momentos para não colocar a dieta e a saúde em risco!!!
Algumas vitaminas e minerais ajudam a controlar a ansiedade e a elevar a serotonina. Como o triptofano – um aminoácido precursor de serotonina. A taurina e a glutamina – que aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar a ansiedade. Além dos chás que contém substâncias sedativas suaves. Os mais conhecidos são a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana, alfazema e erva doce. O maracujá também possui propriedades calmantes, tanto a fruta como suas folhas. Antes de mais nada, uma das principais dicas é manter uma rotina de alimentação, não passar mais de 3hrs sem se alimentar, assim você evita fome intensa e consequentemente, comer de forma compulsiva e descontrolada. Não compre alimentos ricos em gordura e carboidratos refinados, como biscoitos, salgadinhos, etc.

Se a ansiedade ou a fome apertar, opte por frutas, legumes e oleaginosas. Que são pobre em calorias e proporcionam sensação de saciedade.Evite café e açúcar, eles só pioram o quadro. No lugar de correr para um prato de lasanha, estrogonofe, macarronada. Você pode comer uma sopa com legumes, carne e batata, assim terá o volume e a temperatura que “saciam” a ansiedade de uma forma menos calórica e mais saudável.
As melhores escolhas alimentares são: Frutas cítricas: estudos mostram que a vitamina C presente nestas frutas auxiliam na redução do cortisol (hormônio do estresse). Esta vitamina participa ainda, do bom funcionamento do sistema nervoso e proporciona sensação de bem estar. Carboidratos integrais: eles elevam a quantidade de açúcar no sangue e assim proporcionam mais energia, disposição e bem estar. Banana: estra fruta carrega um alto teor de triptofano, o aminoácido responsável pela liberação de serotonina (hormônio que proporciona bem estar).

Carnes e peixes: também são fontes de triptofano, além da taurina. Aminoácido que age na disponibilidade do neurotransmissor GABA, responsável por controlar a ansiedade.
Chocolate amargo: rico em antioxidantes – flavonoides – que favorecem a produção de serotonina. Espinafre: rico em ácido fólico, um antidepressivo natural que também favorece a produção de serotonina. Nozes, castanhas e abacate também devem ser incluídos na alimentação de quem deseja reduzir a ansiedade. Não esqueça que tudo isso deve estar associado a pratica de atividade física, o exercício também libera serotonina propiciando bem estar e diminuindo a compulsão por comida.

Outras dicas que podem ajudar:
Alimente-se corretamente com fontes de triptofano;
Faça um alongamento durante o banho matinal, para facilitar a entrada do ar nos pulmões e assim,proporcionar a oxigenação do sangue;
Faça algumas pausas durante o trabalho para se alongar e relaxar;
Não sofra por antecipação

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DICAS PARA NÃO DESISTIR DE TREINAR NO FRIO

MALHANDO NO FRIO

Você já deve ter passado por isso… Decidiu deixar o sedentarismo de lado e/ou resolveu que precisava emagrecer e se matriculou numa academia. Porém, principalmente no inverno, ou em dias chuvosos, ou em dias que você chega cansado do trabalho, ou então quando você está com um pouco de preguiça… a academia acaba ficando para depois. Resumindo… todos os dias têm uma desculpa para ficar em casa e não ir treinar…

De acordo com pesquisas da IHRSA, (organização que reúne academias americanas) aproximadamente 50% daqueles que se propõe a treinar todos os dias não chegam a completar nem três meses de treino.
O organismo precisa de um tempo para se adaptar à nova rotina. E os três primeiros meses são os mais difíceis… A pessoa pode se sentir obrigada a treinar, mas com pouca motivação. Depois deste período, é comum que o próprio corpo sinta falta, tornando o exercício uma fonte de prazer.

Pensando nisso, elaborei dicas para você buscar motivações e não desistir do treino. Afinal, com o clima mais frio, o corpo gasta mais calorias para se manter aquecido. Desta forma, quem pretende eliminar peso pode se beneficiar com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio.
Primeiramente, pesquise e saibam quais são os benefícios que o exercício físico irá lhe trazer. Todo praticante colhe inúmeros benefícios para a sua saúde como um todo, abrangendo tanto o aspecto físico quanto os aspectos emocional e social. Sabendo disso, você passa a ampliar a sua visão sobre o exercício físico, compreendendo a sua importância perante a vida.

Se você já costuma sentir preguiça para acordar, no inverno irá piorar. Então, deixe as janelas sem cortinas para que a claridade invada levemente o local que você dorme e tire proveito dela como despertador natural, pois a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono, é ativada com a escuridão e interrompida com a luz. Programe também o celular ou o MP3 com aquela música animada que você adora escutar durante um sprint no treino de spinning, por exemplo. Rapidamente seu cérebro fará a associação da música com a aula, trazendo a sensação de bem-estar que você sente ao terminar o exercício. A música é um agente ergogênico, que regula o humor tanto antes quanto durante as atividades físicas.

Se mesmo assim você continuar morrendo de preguiça de acordar e trocar de roupa com o tempo gelado lá fora, mude o seu horário de treino. Aproveite a hora mais quente do dia: o período do almoço. Exercitar-se nesse horário dá uma recarregada em sua bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva, espantando aquele soninho que geralmente dá depois do almoço.
Agora, se você prefere treinar à noite, não passe em casa depois do trabalho antes de encarar a malhação, não funciona! Haja força de vontade para sair de casa depois de um dia cansativo. Prepare a mochila na noite anterior, deixe no carro e vá direto de onde você estiver.

Estabeleça um objetivo e trace metas atingíveis e reais como, por exemplo, caminhar dois quilômetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas, aumentando 300 metros a cada semana em um período de 12 semanas. Quando o desafio é aumentado gradativamente, é mais fácil de praticar e cumprir do que decidir caminhar cinco quilômetros todos os dias até o fim do ano.

Escolha uma atividade que mais lhe agrade. Temos que praticar o exercício que mais nos dá prazer. Assim, teremos um estímulo pessoal e uma possibilidade de resultado muito mais abrangente.
Reserve um horário do dia para dedicar-se a essa atividade. O maior segredo para manter uma frequência de exercícios é torná-los um hábito, assim como escovar os dentes e tomar banho. Sua rotina de exercícios deve tornar-se tão entranhada para se tornar um ritual.

Procure estímulos. Arranjar uma companhia para ir à academia, principalmente nas primeiras semanas, ajuda a manter o compromisso com a prática do exercício físico, além de tornar este tempo mais agradável.
É muito fácil desistir do treino quando você está sozinho, especialmente naquele dia em que bateu a preguiça ou amanheceu nublado. Você também pode fazer uma aposta com a sua companhia ou com um amigo que também faz exercícios e combinarem de pagar o cinema daquele que faltar menos às aulas.

Faça uma espécie de “diário de treino” em um caderno, em uma agenda ou até mesmo em um blog. Pode ser algo como: “Hoje caminhei dois quilômetros e me senti bem”. E valorize os progressos: “Caminhei 20 minutos e corri cinco minutos. Nossa como correr é legal!” O ato de registrar seu exercício faz com que você visualize sua evolução, o que é altamente motivador.

Compartilhe suas experiências. Converse sobre seu treino com pessoas do mesmo nível que você e com os mais experientes. Até as redes sociais como o Twitter e o Facebook podem ajudar nessa troca.
Varie os exercícios e programe um treino ao ar livre pelo menos uma vez por semana. Escolha um local agradável para a prática, como um parque ou uma praia. Lembre-se de iniciar o treino bem agasalhado e conforme o corpo esquenta o agasalho pode ser retirado. Mas após o treino, quando o corpo começar a esfriar, é preciso se agasalhar novamente para mantê-lo aquecido.
Faça um compromisso de ir todos os dias (mesmo que apenas 20 minutos) por um mês. Isto irá solidificar o hábito do exercício.

Hidrate-se mesmo no frio, é muito importante. Quem tem o hábito de esperar a sede chegar para tomar água, precisa rever esse conceito. Porque quando o corpo pede água quer dizer que o organismo já está precisando ser hidratado. A desidratação faz o rendimento cair durante os exercícios, prejudicando o resultado. Beba água antes, durante  e depois.
Agora, depois que você conseguiu cumprir suas metas e alcançar seu objetivo, dê uma recompensa a si mesmo! Por exemplo, negocie consigo mesma e estipule uma meta que pode ser semanal, quinzenal ou mensal.

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CONSTRUINDO PEITORAIS DE AÇO!

PEITORAIS DE AÇO

Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.
Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos

ERRO 1 – Excesso de treinamento:
Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:
Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:
Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:
Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas
Supino Reto: 4 x 10
Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set
Supino Declinado:  4 x 10
Crucifixo reto : 4 x 12
Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas
Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)
Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8
Cross Over:  4 x 10 (Rest Pause)
Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)
Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas
Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.
Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )
Pull Over: 4 x 8
Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.
Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

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O PODER DOS TERMOGÊNICOS NA QUEIMA DE GORDURA

QUEIMA DE GORDURA

Cada vez mais as pessoas estão com as medidas acima do considerado normal ou em alguns casos, saudável, e desejam queimar gorduras para ficar com o corpo em forma. O modelo atual da rotina do ser humano mudou, o seu ritmo  cada vez mais acelerado faz com que ele adote alguns hábitos que muitas vezes prejudicam sua qualidade de vida, principalmente relacionado ao sedentarismo e a má alimentação.

Sedentarismo é além de falta de atividade física, é também o pouco gasto das calorias consumidas em atividades ocupacionais, ou seja, do dia-a-dia. O estilo de vida da maioria das pessoas, fazem com que o tempo seja cada vez mais curto, fazendo com que elas deixem de lado os exercícios físicos, enquanto consomem cada vez mais alimentos de alto teor calórico e poucas propriedades nutricionais.

Mas a mesma evolução científica que nos torna sedentários, descobriu formas de evitar que os nossos hábitos  diários prejudiquem nossa saúde e qualidade de vida. Estão disponíveis no mercado os suplementos termogênicos: produtos que aceleram o metabolismo do nosso corpo, fazendo com que a gordura acumulada se transforme em energia. Os termogênicos são um dos principais suplementos alimentares mais usados por atletas e pessoas que buscam uma vida mais saudável.

Alguns dos principais benefícios alcançados com o uso de componentes termogênicos são:

Aceleração do metabolismo, propiciando um ambiente favorável à queima de gorduras,
Transformação de nutrientes em energia, convertendo em perda de peso,
A energia obtida da queima de gordura pode suprir falta de energia do organismo,
Auto-estima elevada, sem gordurinhas indesejáveis e um corpo mais enxuto.
Mas o que é exatamente o metabolismo? E o que você pode fazer para ele ser um aliado na sua perda de gordura?

Metabolismo é a capacidade do seu corpo de queimar calorias. Então quanto maior for o seu metabolismo, mais calorias você consegue queimar no seu dia-a-dia e mais você vai conseguir emagrecer. E é interessante que quando você consegue aumentar a sua taxa metabólica, você consegue queimar mais calorias até mesmo quando você está descansando.

Geralmente as pessoas com o metabolismo naturalmente acelerado, são aquelas que são magras mesmo comendo de tudo. Você já deve ter visto modelos, artistas e até mesmo amigos que mesmo não tendo restrições na alimentação, tem grande facilidade de se manter em forma.

Porém, são muitas as pessoas que tem o metabolismo lento, para elas, basta comer um pouco a mais que já começam a engordar, e para perder os quilos ganhos não é nada fácil. Normalmente são elas que tem maiores chances de serem obesas, ou pelo menos acumular mais gorduras localizadas, caso não cuidem da alimentação e pratiquem atividades físicas.

Os termogênicos também são conhecidos como “fat burners“, ou queimadores de gordura. O principio ativo é composto por substâncias adrenérgicas, que liberam adrenalina, provocando aceleração nos batimentos cardíacos, e faz com que forneça mais disposição para atividades físicas e mentais e, como conseqüência, uma pequena elevação da temperatura corporal. É exatamente nesse ponto que se encontra o segredo.

O corpo humano é uma máquina que trabalha com um sistema interno de controle da temperatura que mantém 36,5ºC em média, qualquer mudança obriga o sistema a trabalhar para tentar ajustar a temperatura de volta a esse valor, utilizando a gordura como energia para a realização dessa tarefa. Por isso o nome “fat burner”.

São dois os tipos existentes de termogênicos, os que contêm e os que não contêm efedrina.
Os produtos que contém efedrina são mais eficientes e mais prejudiciais também, por isso esta substância está proibida no Brasil e na maioria dos estados norte-americanos, pois um dos seus efeitos colaterais é a possibilidade de um ataque cardíaco, e são arriscados demais. NÃO SE ARRISQUE.

Os produtos que não têm efedrina usam uma combinação básica de cafeína e sinefrina, que tem efeito similar à efedrina, embora numa intensidade muito menor e menos arriscada. Os norte-americanos chegaram a chamar a sinefrina de “neuro brain booster”, algo como “acelerador cerebral”, e passaram a usá-lo até para melhorar o rendimento em reuniões de trabalho.

Atenção!!! É importante lembrar que os produtos sem efedrina podem ser usados para auxiliar no emagrecimento, desde que se respeitem algumas regras.

Primeiramente isso não é regra, mais é interessante consultar seu médico para ficar tranqüilo ao tomá-lo.
As pessoas com problemas cardíacos ou pressão alta devem ficar longe desses produtos e utilizar alternativas para manter a forma;
As pessoas que utilizam remédios para o sistema nervoso não devem consumir termogênicos sem consultar seu médico;

É importante que o produto seja ingerido com um copo grande de água;
Evite radicalmente o consumo de mais do que uma dose de álcool nos dias em que estiver usando o produto.
Importante: quando emagrecemos sem praticar atividades físicas, ocorre que o metabolismo fica mais lento a longo prazo, além de causar flacidez. Não esqueça que praticar exercícios é um método totalmente natural de queimar gordura.

Consulte um médico ou nutricionista que irá elaborar um cardápio individualizado, propondo a quantidade correta de alimentos e suplementos termogênicos que você poderá consumir.

Dica: respeite seus limites de uso e você não prejudica a sua saúde. Os benefícios poderão ser alcançados com mais sucesso a partir do momento que você adotar um estilo de vida mais saudável, praticando exercícios físicos e mantendo uma alimentação equilibrada.

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PROTEÍNAS E GANHO DE MASSA MAGRA

GANHO DE MASSA MAGRA

A musculação estimula o crescimento dos músculos, mas para que isso ocorra, devemos fornecer ao organismo o “material” para esse desenvolvimento. Por um sistema chamado METABOLISMO, o organismo usa carboidratos, proteínas e gorduras para gerar energia necessária para o crescimento e manutenção da vida (catabolismo). No metabolismo, as proteínas são degradadas em aminoácidos e as células os utilizam para reparar músculos e tecidos, resultando no crescimento muscular.

Baseado nessa ideia, a lógica seria: quanto mais proteínas você ingerisse, mais músculos seu corpo iria desenvolver. Mas não é bem assim que acontece… O excesso de proteínas é convertido em calorias a mais que serão usadas com fonte de energia ou depósito de gordura. As pessoas que fazem um treino de força e desejam hipertrofia, realmente necessitam de maiores quantidades de proteínas e aminoácidos, porém necessitam também do aumento da quantidade de calorias vindas de carboidratos e lipídios, o que geralmente não é feito. Indivíduos iniciantes nos treinos de musculação e adolescentes também necessitam de uma maior quantidade de proteínas.

As proteínas são peças-chave no reparo e na construção de tecido muscular. Ao levantar pesos, você causa pequenas rupturas nas fibras musculares e em função disso, o organismo irá buscar energia e aminoácidos para reparar essas lesões. Porém, o excesso de aminoácidos não trará benefícios, afinal, as células musculares absorvem a quantidade exata de nutrientes que necessitam e o que for ingerido em excesso terá outro destino.

Então, o ideal é uma dieta rica em carboidratos bons e razoável em proteínas e gorduras boas, pois dessa forma você terá energia e força para treinar e irá disponibilizar proteína o suficiente para os músculos serem reparados no período de repouso. Lembrando que as melhores fontes de proteína são as de origem animal: carnes, aves, peixes, leite e derivados, ovos, whey protein, etc.  E os aminoácidos com benefício comprovado são: glutamina, BCAA’s, arginina e leucina. Consulte um nutricionista esportivo para que ele calcule suas necessidades energéticas de proteínas e suplementação.      

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