MASSA MAGRA - PEQUENAS MUDANÇAS QUE FAZEM A DIFERENÇA

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação para quem quer ganhar massa muscular. Sempre costumamos dizer aqui que para ganhar massa muscular não tem erro, é simples como uma receitinha de bolo que envolve 3 ingredientes básicos.

1 - Alimentação;

2 – Suplementação;

3 – Exercícios.

Justando esses três itens você conseguirá ótimos resultado, assim como para quem quer perder peso o fracionamento e a disciplina nos horários das refeições são fundamentais.

Nosso organismo precisa de energia para trabalhar e esta energia vem diretamente do alimento, ficar muitas horas sem se alimentar faz com que o nosso corpo diminua o nosso metabolismo e com isso comece a armazenar energia em forma de gordura, principalmente região abdominal e o pior para quem quer aumentar a massa muscular o organismo começa utilizar massa muscular como fonte de energia.

É sempre bom lembrar que o nutriente responsável pela construção muscular é a proteína, é muito importante saber que este processo de ganho de massa muscular não se dá no momento do treino. A proteína utilizada (whey protein) após o treino fará a recuperação do músculo, porém é quando não estamos treinando (período de repouso/descanso) que construímos este músculo.

Costumo explicar da seguinte maneira a construção muscular, gosto muito de um exemplo que eu dou para simplificar aos meus cliente/pacientes. Nosso músculo é como se fosse um muro, que se você apenas empilhar os tijolos ele cairá facilmente, mas se você acrescentar “cimento” e dar o tempo necessário para este “cimento” secar, este muro ficará firme e forte. A proteína é o nosso “cimento”, por isso aumentar o consumo dela é bem importante, vou dar algumas dicas de proteínas e qual o melhor horário para consumo.

DICAS:

Fixe os horários de cada refeição (Máximo de 3/3hrs);
Consuma bastante verduras, frutas e legumes pois são ricos em vitaminas e minerais que atuam ativamente neste processo;

• Consuma mais proteínas em horários alternados;
• Não treine sem se alimentar;
• Albumina é bem indicado para antes de dormir ou pela manhã;
• Caseína é uma proteína de bem lenta absorção, portanto bem interessante para antes de dormir;
• Mix de proteínas, hiperproteicos, barras de proteínas são boas opções para consumir nos intervalos de refeição;

Peito de frango, peixe e ovos são excelentes fontes de proteína.
Esse foi um texto bem básico e com pequenas dicas, mas gosto sempre de lembrar que não tem nada melhor do que um cardápio feito sob “medida”, portanto procure sempre a orientação de um profissional da área de nutrição, assim você irá consumir adequadamente todos os nutrientes e com isso alcançar o seu objetivo.

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SUPLEMENTAÇÃO BÁSICA

Diariamente nos deparamos com clientes cheios de dúvidas em relação à suplementação, ou mesmo com orientações erradas sobre certos tipos de suplementos. Por isso nós, do blog Corpo e Suplemento, resolvemos falar um pouco sobre Suplementação básica.

Para todos que iniciam a prática de exercícios físicos, a suplementação é super indicada, não só para ganhar massa muscular, mas também para prevenir lesões, auxiliar na perda de peso, aumento de peso (tem gente que quer engordar) e recuperação muscular, entre outros benefícios.

Quando pensamos em ganho de massa muscular, temos sempre que lembrar da importância da proteína neste processo. Sem o uso de proteína, o ganho de massa muscular é muito pequeno ou zero. Outro fator importante é saber se a pessoa tem dificuldade para ganhar peso ou não.

Dificuldade para ganhar peso:

Antes do treino:

30g Maltodextrina + 200ml de água
Após o treino:

140g Hipercalórico + 250ml de água
* O Hipercalórico irá ajudar no ganho de peso e também no ganho de massa muscular.

Importante:

Nunca treinar sem comer;
Comer no máximo a cada 3hrs;
Usar o Hipercalórico de 2 à 3 vezes ao dia (1 sempre depois do treino);
Disciplina no treinamento.

Ganhar massa muscular:

Antes do treino:

30g Maltodextrina + 200ml de água
* Se conseguir comer antes de treinar a maltodextrina é opcional.

Após o treino:

30g Whey Protein + 15g dextrose + 200ml de água

Importante:
Nunca treinar sem comer;
Comer a cada 3hrs
Usar outras fontes de proteínas (albumina, caseína, mix protéico) em outro horário do dia;
Disciplina no treinamento
Sempre lembrando que o que faz a construção muscular é a proteína. Então, para quem quer aumentar a porcentagem de massa muscular, além da suplementação básica (Malto, Whey, dextrose ou hipercalórico), pode complementar com outros tipos de proteínas, como albuminas, caseínas, hiperproteicos ou mix de proteínas. Sempre indico encaixar a suplementação nos intervalos das refeições (almoço e jantar) e antes de dormir.

Outros tipos de suplementos, como os Packs, NO2, Creatinas e estimuladores hormonais, entre outras opções, servirão para agregar à suplementação básica, ou seja, eles irão auxiliar e melhorar a sua performance durante o treinamento, facilitando assim o ganho de massa muscular.

A chave para um bom desempenho é sempre conciliar a alimentação, o treinamento e a suplementação. Essa é a receita para obter grandes resultados.

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A IMPORTÂNCIA DE SATURAR A CREATINA

A creatina é um suplemento muito popular, porém muitos ainda perguntam-se: há necessidade de realizar a saturação? Pois bem, esse texto descreverá sua importância.

Inicialmente devemos saber o conceito de saturar, que significa dar uma sobrecarga maior ao corpo. Após isto, devemos fazer a chamada fase de manutenção, que é apenas a reposição dos estoques que serão gastos.

A creatina é composta pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Ela é sintetizada endogenamente, pelo fígado, pâncreas e rins, e ainda é obtida por meios exógenos também, através da alimentação e/ou suplementação.

Livremente, ela é capitada pelo tecido muscular, e armazenada em 95%. Imediatamente ela é fosforilada, formando o que conhecemos como Creatina Fosfato ou PCr.

A unidade energética que o tecido muscular utiliza para quase todos os seus processos que demandam energia, é o ATP, ou adenosina tri-fosfato, que irá fornecer sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Através dessa perda de um fosfato, resulta-se em um ADP. Sabendo disso, quando a demanda energética no músculo esquelético é aumentada bruscamente, a creatina fosfato armazenada doa um fosfato para o ADP, fazendo com que ele volte a sua forma de ATP e então possa dar continuidade nos processos energéticos. Ou seja, fornece energia imediata para o organismo, essencial para realizar as atividades, desde a contração muscular, até estímulos nervosos mínimos.

Esta maior síntese de ATP evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo começa a parar. Mas se você continua usando ATP devido a toda creatina que você tem, minimiza-se a quantia de ácido lático produzido.

É aí que entra a importância de saturar a creatina. Essa dose de saturação resulta em um aumento de aproximadamente 30% de PCr armazenado nos músculos. Como a quantia de creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de aproximadamente 5 gramas por dia podem manter o nível total da mesma pra praticantes de atividade física.

Então para quem quer obter melhores resultados recomenda-se, saturação:

Do primeiro ao quinto dia: 0.3g/Kg de creatina/dia dividido em 4-5 tomadas diárias com 0,5-1g de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente maltodextrina) em cada uma das tomadas. Pra facilitar a posologia recomendamos 5g de creatina 4x dia.

Dias decorrentes: 0.3g/Kg de creatina/dia após o treino. Essa denominada manutenção. Para facilitar recomendamos 5g ao dia pós-treino ingerido com algum carboidrato que melhore sua absorção a nível muscular.

Portanto para bons resultados recomendam-se esses procedimentos, e de preferência acompanhado por um profissional qualificado obtendo assim um bom aproveitamento.

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CAFÉ DA MANHÃ: POR QUE ELE É FUNDAMENTAL?

Olá pessoal! Hoje falarei sobre a importância do café da manhã na prática esportiva e também na saúde. Muitas pessoas por não darem valor a esta refeição, não a realizam e como conseqüência, não conseguem emagrecer ou passam por mal estar de manhã. Isso acontece porque estas pessoas deixam de realizar a refeição mais importante do dia. Segue abaixo um exemplo para ilustrar o que acontece quando não nos alimentamos nesse horário:

Você saiu de carro para visitar aqueles parentes de uma cidade do interior. Aquela tia “legal” avisou que a cidade é muito nova, logo não havia posto de combustível. Sendo assim, aconselhou a levar um galão como prevenção. “Prevenção, pra que? Tia boba. Vou indo, no caminho me viro”.  Chegando ao destino, você percebeu que foi utilizada a quantidade prevista de combustível e uma parte da reserva. “E agora? Como ir embora só com uma parte da reserva?   Se tivesse seguido os conselhos daquela tia nada disso tinha acontecido”… E é quase isso que acontece quando não consumimos o café da manhã.

Nosso corpo passa por um longo período em jejum enquanto dormimos. O organismo trabalha 24 horas por dia, inclusive durante o sono. As reservas são utilizadas durante esse tempo e quando acordamos a necessidade é maior. E aí que entra o café da manhã, pois ele repõe os nutrientes que foram utilizados, mantém o metabolismo ativo e também fornece os nutrientes que iremos utilizar na parte da manhã para nossas atividades até a próxima refeição.

Isso é o que acontece enquanto você dorme e durante o dia!

O volume calórico que pode ser consumido no café da manhã seria de 15% a 25% das calorias totais necessárias para o dia. De acordo com a quantidade estabelecida pelo Ministério da Saúde (2000 calorias), a porcentagem corresponderia aproximadamente  300 a 500 calorias, o que é um valor muito significativo!

Sem o café da manhã, a pessoa sente necessidade em comer excessivamente na próxima refeição. O problema se torna maior se a pessoa além de não se alimentar optar por ingerir alimentos com poucos nutrientes e com calorias vazias (açúcar e gordura). O resultado disso é que não haverá controle de peso e boa disposição para treinar. Somado a isso, a pessoa pode ter hipoglicemia, catabolismo muscular, e outras coisas prejudiciais a saúde.

Para evitar esses inconvenientes e obter um bom rendimento durante o exercício físico, basta introduzir o café da manhã e antes do treino fazer um lanche leve. Dessa forma, você preservará seus músculos, manterá os níveis de açúcar constantes e terá um maior controle no seu peso. Ótimo não? Pois é, então comece o quanto antes a se alimentar bem no café da manhã. E nada de ir à academia com o  “tanque” na reserva ou vazio, combinado? Bom apetite!!!

Dicas para o lanche: barras protéicas; pão branco com whey protein; iogurte com cereal; queijo polenguinho com fruta; fruta com iogurte.

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RADICAIS LIVRES X ANTIOXIDANTES

Todo mundo sabe que a prática de atividade física é fundamental para quem busca uma vida saudável, no entanto, muitas vezes é levada ao extremo, podendo acarretar danos ao organismo. Quando o limite do nosso corpo é ultrapassado, ocorre a produção de radicais livres, que quando em excesso precisam ser “neutralizados” para que não causem danos às células e tecidos.

Estudos indicam que a sua produção é natural em indivíduos sadios, mas quando sua formação supera os mecanismos antioxidantes ocorre um desequilíbrio, chamado de estresse oxidativo. Esse desequilíbrio pode causar doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, envelhecimento precoce e até o câncer.

Para ficar mais claro, antioxidantes são substâncias capazes de combater os radicais livres.

É verdade que nosso organismo possui um excelente sistema de defesa, mas alguns nutrientes atuam na linha de frente, auxiliando o sistema imunológico. Cientistas da Grécia demonstram que vitaminas como A, C, E e alguns minerais como zinco e selênio atuam como protetores naturais.

Estão presentes nos seguintes alimentos:

Vitamina A: Laranja, tomate, cenoura, abóboras;

Vitamina C: Laranja, acerola, goiaba, mamão;

Vitamina E: Nozes, azeite de oliva;

Zinco: Carne, cereais,iogurte;

Selênio: Castanha do Pará, grãos integrais.


É muito importante que praticantes de atividade física, adotem um cardápio individualizado (de acordo com sua necessidade) elaborado por um nutricionista com alimentos ricos nesses nutrientes.

Uma ótima dica para complementar sua dieta, são os suplementos.

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5 DICAS PARA DIMINUIR OS DANOS DA BEBIDAS ALCOÓLICAS E DA RESSACA

A grande verdade é que o álcool é um dos principais catalisadores sociais que existem e independente dos malefícios que ele possa oferecer, muitas pessoas – inclusive os marombeiros – não irão abrir mão da “birita” do fim de semana e os seus efeitos atordoantes. Se este for o seu caso, veja 5 maneiras para suavizar os pontos negativos do álcool e ainda amenizar a ressaca do dia seguinte.

1 – Quanto mais barata a bebida, pior a ressaca
Bebidas baratas (de baixa qualidade), são feitas com os processos mais baratos de fabricação e filtragem para justificar o seu preço baixo e ainda gerar lucro para o produtor.

Isto faz com que o produto chegue até o consumidor com várias impurezas. Impurezas que o seu fígado possuí a tarefa extra de metabolizar (como se o próprio álcool não fosse suficiente). O resultado ? Passar mal e ainda ter uma ressaca bem pior do que iria ter. Se você já passou muito mal e fez vexame após tomar aquela vodka ou whiskey de R$10, não foi coincidência… Se for beber, que sejam bebidas de qualidade elevada (geralmente mais caras), pois estas passam por um processo de destilação e filtragem, muito mais eficientes. Consequentemente trazendo menos malefícios para o corpo.

2 – Hidrate-se antes, durante e depois de beber
A partir do momento que o álcool começa a entrar na corrente sanguínea, o cérebro para de produzir um químico chamado vasopressina, que tem como objetivo impedir que o corpo se desidrate. Isto faz com que os rins mandem a maior parte da água direto para a bexiga, em vez de reabsorver para o corpo.

No dia seguinte a bebedeira, quando o álcool estiver sendo eliminado, o corpo mandará uma mensagem desesperada para repor todo o líquido perdido, os órgãos que perderam líquidos roubarão água de onde puderem, inclusive do cérebro. O que causa aquela “agradável” dor de cabeça no dia seguinte.

Para suavizar estes efeitos não adianta beber água só no dia seguinte, quando o corpo já está em desespero. É necessário se manter hidratado durante todo o processo de “bebedeira”, antes de começar a beber, durante e após. E mesmo assim você poderá sentir os efeitos da desidratação, mas com certeza serão mais suaves do que apenas consumir bebidas alcoólicas a noite inteira.

3 – Se alimente corretamente antes e depois de beber
Se alimentar logo antes de beber, pode retardar a absorção do álcool pelo corpo, ou seja, você vai ficar retardado  de maneira mais controlada e esta também é uma ótima maneira de diminuir o catabolismo, já que muitas pessoas ficam horas bebendo a fio, sem comer mais nada.

No dia seguinte também é necessário se alimentar corretamente e principalmente evitar porcarias (comidas gordurosas, frituras, etc…), pois bebendo você conseguiu irritar boa parte do seu sistema digestivo, fora isso, o coitado do fígado ainda está ocupado tentando metabolizar o álcool. Ingerir um excesso de gorduras só vai jogar a merd* no ventilador. Portanto, se você quer diminuir a ressaca, se alimente corretamente e de forma leve no dia seguinte.

4 – Não siga o ritmo dos outros
Conforme a frequência que as pessoas bebem, elas podem gerar uma maior resistência aos efeitos do álcool. Portanto, beba no seu ritmo e analise quando é a sua  hora de parar. Seguir o ritmo dos outros pode fazer que você passe do próprio limite facilmente, o que não é necessário se você está bebendo socialmente ou apenas buscando os efeitos “desejados” do álcool.

5 – Álcool é álcool
Você pode suavizar os efeitos do álcool e diminuir a ressaca, mas no final da história não se engane: o álcool possuí diversos malefícios. As dicas acima não servem para anular os efeitos (em nenhum momento foi dito isto) e muito menos servem como desculpa para poder beber sem peso na consciência.
É valido salientar que o que vai determinar o estrago, será a quantidade de álcool ingerida. Se você beber até cair, não vai ter truque que te salve da ressaca mortífera do dia seguinte.

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DICAS RÁPIDAS PARA AMPLIFICAR O TREINO DE COSTAS

Veja 8 dicas simples e práticas para extrair o máximo do seu treino de costas, sem alterar a base do mesmo.

1- Costas é o grupo muscular mais difícil para se aprimorar a ligação entre mente e músculo, portanto procure focar o treino primeiramente na qualidade das contrações musculares (sentir o músculo trabalhando) e em seguida na carga usada (e não o contrário).

2- Treine costas longe do dia de bíceps e antebraços. Estes dois músculos são os principais auxiliares no treino de costas, portanto treinar com eles já fadigados poderá limitar a força e intensidade do treino de costas (além de atrapalhar a própria recuperação do bíceps e antebraços).

3- Procure limitar o uso de cinta de powerlifing e nunca usar sem real necessidade (com pouca carga), do contrário você estará limitando o corpo de criar resistência própria no core, , o que poderá evitar lesões no futuro quando usar maiores cargas nos exercícios.

4- Use técnicas de visualização para ajudar ainda mais no aprimoramento da conexão mente-músculo.
Visualize o músculo alvo (costas) sendo isolado durante a execução do movimento e fazendo todo o    esforço. Por mais que pareça fantasia, já foi provado cientificamente que a conexão mente-músculo pode afetar o quanto o músculo é recrutado durante o exercício e consequentemente afetar os seus ganhos.

5- Procure usar poucas repetições e mais carga ao treinar bíceps e antebraços. O aumento de força nestes grupos musculares afetarão positivamente o resultado do treino de costas.

6- Dê preferência aos exercícios com peso livre ou com o peso corporal. Apesar da instrução ser mais do que básica, o uso de máquinas e aparelhos ao treinar costas é mais comum do que em outros músculos e algumas pessoas insistem em focar toda a sua energia do treino em exercícios como puxada no pulley, remada sentada, etc… Uma puxada no pulley jamais será superior a uma barra fixa (por exemplo).

7- Se você realmente sente a necessidade de usar máquinas ou aparelhos no seu treino, pelo menos deixe-as por último, fazendo os com peso livre/peso corporal primeiro.

8- Pense no treino de costas como uma oportunidade para treinar o bíceps indiretamente. Quanto mais pesado e intenso o treino de costas, mais o bíceps será recrutado, consequentemente mais estímulos e hipertrofia você gerará para o braço.

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SUPLEMENTOS COM DATA DE VALIDADE VENCIDA

Uma dúvida comum entre muitas pessoas, é o consumo de suplementos com a data de validade já expirada. Afinal, até quando ainda podemos tomar estes suplementos ?

A data de validade é um período pré-estabelecido pelo fabricante para informar por quanto tempo o produto é seguro para consumo e se ainda mantém suas propriedades funcionais. Muitas pessoas pensam que a data de validade só dita quando o produto vai apodrecer, mas certas substâncias simplesmente vão perdendo suas qualidades com o passar do tempo e, apesar de não apodrecerem, perdem a sua eficácia.

Também devemos levar em consideração que por motivos de segurança(e para se resguardar legalmente), as empresas colocam um tempo menor de validade do que realmente o produto “aguenta”, mas isto não quer dizer que você pode tomar qualquer coisa após vencido, cada caso é um caso, contudo um suplemento que estava bom um dia antes de vencer, não vai apodrecer só porque vai passar a data de validade no dia seguinte.

E se você armazena corretamente o suplemento, deixando-o sempre bem fechado, longe da luz, do calor e umidade, provavelmente ele vai durar mais. Mesmo levando tudo isso em consideração, ainda não é possível dizer com certeza, se um produto é confiável algum tempo após sua data de validade. Cada caso é um caso e nem todas substâncias possuem a mesma vida útil, também não podemos saber como o produto era armazenado na loja ou antes de chegar na loja.

Por cautela e bom senso, não  é recomendado iniciar o uso de um suplemento(abrir o lacre) após a data de validade estar expirada (além dele já estar vencido, você ainda vai tomá-lo até o fim estando vencido), mas se por ventura você já estiver tomando um suplemento que esteja chegando ao fim e só então venceu, não quer dizer que ele automaticamente vai perder os seus efeitos e apodrecer. Se você armazenou bem o produto e ele ainda mantém a mesma consistência, você poderá finalizá-lo sem maiores problemas.

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HORMÔNIO DO CRESCIMENTO “GH”

Não por acaso o GH ou somato tropina é conhecido como o hormônio do crescimento. Durante a infância e a adolescência, manter a sua produção em níveis adequados é essencial para que os ossos possam se alongar, garantindo que se atinja uma boa estatura. O que pouca gente sabe é que essa substância produzida na parte posterior do cérebro continua tendo diversas funções anabólicas e metabólicas essenciais à saúde mesmo quando paramos de crescer.

“Dos 25 anos em diante, o GH continua sendo importante para garantir uma boa densidade óssea e para a manutenção da massa muscular, além de ser um dos responsáveis pela queima de gordura”, explica Edmond Saab Jr., cardiologista, nutrólogo, especialista em prática ortomolecular.

Por isso mesmo, o GH pode ser um grande aliado de quem deseja conquistar e manter curvas perfeitas. “O hormônio também estimula a síntese de proteínas e a renovação dos tecidos, o que faz que tenha uma função importante para manter a juventude da pele”, complementa Edmond.

O hormônio também participa na manutenção do controle do açúcar no sangue, previne alterações na função cardíaca e produz a sensação de bem-estar, o que faz dele um protetor contra males como a depressão. Também tem ação reconhecida sobre o libido e a atividade do sistema imunológico, ajudando a mantê-los em alta. Seu declínio está diretamente associado a sintomas como rugas, cabelos brancos, diminuição nos níveis de energia e enfraquecimento das funções mental e neurológica.

O problema é que a produção de GH diminui naturalmente com a idade, uma das razões para que a perda de massa magra e o aumento da massa gorda, após os 30 anos, ganhem força. A partir desta idade a quantidade de GH produzida pelo organismo começa a reduzir em uma proporção de 10 a 15% a cada dez anos.  Uma dieta inadequada, sedentarismo, tabagismo e sono de má qualidade também fazem com que os níveis deste hormônio caiam.

O excesso de GH circulante no organismo também não é um bom negócio, pois pode aumentar a suscetibilidade ao diabetes e problemas cardíacos, e pode ainda estimular o crescimento de tumores. Também pode induzir uma retenção de líquidos, com impacto sobre a pressão arterial.

Alguns aminoácidos, principalmente a arginina, induzem a uma maior liberação de GH através da inibição da somatostatina – hormônio que diminui a liberação do GH. Acredita-se que os aminoácidos também podem aumentar a sensibilidade das células liberadoras de hormônios, resultando numa maior liberação de GH. O IGF-1 sublingual aumenta a concentração de fatores do crescimento semelhante à insulina, que são as moléculas diretamente envolvidas com a ação do GH nas células.

Não há efeitos adversos relacionados ao uso da L-arginina e do IGF-1 sublingual pelo fato de ambos os suplementos não estimularem uma secreção além das condições fisiológicas. Entretanto, como o GH participa do estímulo para divisão celular não se recomenda o uso destes estimulantes em pessoas que possuem câncer.

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TESTOSTERONA

A testosterona é um hormônio metabólico produzido naturalmente no organismo humano. É o principal hormônio ligado ao ganho de massa muscular e diminuição da gordura corporal. Ele age estimulando o metabolismo, fazendo com que o corpo use a gordura acumulada como fonte de energia.

A quantidade de testosterona no organismo também é um fator limitante para o ganho de massa muscular, já que a sua deficiência está associada à perda de massa muscular, perda de força, acúmulo de gordura corporal, sintomas de cansaço e perda de desejo sexual.

Apesar de ser popularmente conhecida como hormônio masculino, a testosterona é encontrada tanto em homens como mulheres, apesar da quantidade deste hormônio ser bem menor entre as mulheres.

Entre os homens o comportamento sexual é bastante dependente da testosterona, é este hormônio o principal responsável pelo aumento do desejo sexual.

Para o aumento da produção da testosterona, e outros hormônios metabólicos, tem-se recorrido a utilização de fórmulas à base de zinco, magnésio e vitamina B6 (conhecidas como ZMA) em concentrações específicas. Devido à grande perda de magnésio com os exercícios de carga, a falta deste mineral é comum entre os atletas e praticantes de musculação. Entre os adultos a sua falta também é comum.

As reservas de zinco e B6 também são consumidas durante os exercícios intensos. Estas fórmulas também melhoram o relaxamento muscular durante o sono, ajudando nos processos de recuperação do tecido muscular e produção hormonal.

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MELATONINA

A melatonina é um hormônio produzido pelo organismo que influencia na regulação do sono. Ela é produzida naturalmente pelo organismo quando anoitece, em resposta ao escuro da noite.

No processo de envelhecimento natural a quantidade de melatonina produzida pelo corpo diminui, o que coloca muitas vezes em risco a qualidade e o tempo do sono, o que faz com que as pessoas sofram com insônia, ou sono muito leve e pouco relaxante.

Pode ser uma alternativa mais natural para resolver o problema do sono, porém ao existirem luzes acesas de noite, como o computador ou mesmo a televisão ligada na hora de dormir, a quantidade ideal de melatonina não é produzida de forma correta, diminuindo assim a sensação de sono.

A melatonina não é considerada um medicamento porque é produzida no próprio organismo. Ela está mais para suplemento alimentar, tal como são as vitaminas. Ela por ser natural, não possui efeitos colaterais nem induz à dependência, além de não perder a eficácia ao longo do uso.

Podemos dizer que essa é a melhor alternativa para um bom grupo de pacientes com insônia. Como sonífero, a melatonina funciona ainda melhor do que os sedativos.

Qualquer pessoa, de qualquer idade que sofra de insônia pode se beneficiar da melatonina. Para pessoas que dormem bem, mas nem sempre o sono é como deveria, o hormônio pode estimular o sono mais profundo e mais restaurador. No dia seguinte, você se sentirá muito mais descansado, além de estar com a produção de hormônios como o cortisol, GH e testosterona regulados, não atrapalhando no processo de hipertrofia.

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O SHAKE PÓS-TREINO PERFEITO

Uma dúvida que sempre surge quando fala-se em suplementação, é o que consumir logo após os treinos?

Depois de pegar pesado, você tem cerca de uma hora, para fornecer  ao seu corpo fontes de qualidade de proteínas e carboidratos. Iniciando rapidamente o processo de reparação e construção muscular. Algumas pessoas cometem o erro de ignorar a suplementação pós-treino, pensando que assim queimarão gordura mais rapidamente.

Mas o oposto é verdadeiro:  se você quiser reduzir a ingestão de calorias durante o dia, a pior hora para fazer isso, é logo após um treino, pois é neste período que seu metabolismo está mais acelerado e  portanto, o ganho de gordura é menos provável.

Abaixo você encontrará os passos que você precisa seguir, para criar o shake pós-treino perfeito para construção de músculos.

1 – Descobra a sua fonte de proteína
As proteínas que você  consome logo depois de um treino, são rapidamente quebradas pelo corpo e usadas para reparar as fibras musculares. Muitos estudos têm demonstrado que a suplementação com whey protein imediatamente após o treino, vai aumentar os benefícios desta seção de treinamentos.

2 – Determinando a quantidade de proteína necessária
Para o treino de levantamento de peso médio composto entre 20 e 30 puxadas , você vai precisar de cerca de 50 gramas de proteína, o que equivale a duas medidas de seu whey protein. Se você é um indivíduo mais pesado (acima de 90 quilos), você pode aumentar para 75 gramas de proteína.

3 – Adicione a Creatina
Em um estudo publicado no “Internacional Jornal of Sport Nutrition and Metabolism”, foi mostrado que as pessoas que adicionaram creatina em seu shake , mostraram ganhos ainda maiores em sua força de supino, por isso, este é um ótimo complemento no pós-treino. Para uma coqueteleira, adicione de três a cinco gramas de creatina em pó, ajudando a repor as reservas de creatina que acabaram de ser utilizadas.

4 – Garanta a sua fonte de carboidratos
Uma vez que você descobriu as suas necessidades de proteína, você deve pensar também nos carboidratos. Gordura neste período de tempo deve ser evitada, uma vez que irá desacelerar a liberação dos nutrientes para as células musculares,  que é exatamente o que você não quer !

Para obter os melhores resultados, você deve procurar tomar uma rápida dose de carboidratos logo após o treino, isso vai ajudar a  conduzir a glicose e as proteínas para dentro das células musculares.

Dextrose é uma ótima escolha, no entanto, qualquer produto alimentar simples de glicose também irá funcionar. Uma palavra de cautela é para evitar a frutose, porque ele é tratada de forma ligeiramente diferente no corpo, sendo direcionada para o fígado em primeiro lugar, em vez de diretamente para as células musculares.

5 – Determinar o quanto de carboidratos para usar
Para maximizar a re síntese de glicogênio muscular no período pós-treino, você deve adicionar uma grama de carboidratos para cada conjunto de trabalho realizado, usando o exemplo do treino descrito acima, que consiste de 20 a 30 puxadas (ou três séries de dez), isso significa que você estará consumindo aproximadamente 20 a 30 gramas de dextrose. Tenha em mente que se quer construir mais massa muscular, você deve sempre fazer o uso da dextrose, transportando mais rapidamente os nutrientes e incentivando a construção de massa magra, assim, você estará em um estado mais anabólico no tempo correto após o treino.

Resumindo…

Para criar o seu shake pós-treino ideal, você vai precisar:

• 50 gramas de whey protein (isolado de preferência)
• 3 a 5 gramas de creatina
• 20-30 gramas de dextrose

Misture tudo  e beba imediatamente após o “resfriamento” do seu corpo.  Seguindo de outra refeição que contenha de preferência uma fonte de proteína sólida (peito de frango por exemplo), uma forma de carboidrato de digestão mais lenta (ex: arroz integral), e uma pequena quantidade de gordura saudável, uma hora depois da refeição (ex: castanha do Pará).

Para garantir bons resultados,  o shake pós-treino não deve ser ignorado.  Ao manter este hábito, você estará cada dia mais perto de realizar seus objetivos.

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ROUBE SETE SEGREDOS MASCULINOS NA ACADEMIA E MELHORE O SEU DESEMPENHO

A facilidade com que os homens conseguem resultados na academia faz com que algumas mulheres se perguntem: por que não é assim comigo? Apontamos um culpado - a testosterona. Carlos Henrique Sapucaia, personal trainer da Academia Bioritmo e instrutor do SESC Belenzinho, de São Paulo, explica que esse hormônio é responsável pela recuperação das microlesões causadas pela musculação, e é justamente essa recuperação que leva ao aumento da massa muscular. Logo, quanto menor a quantidade de testosterona, menor a recuperação e menor o aumento de massa.

Além desse fator, as mulheres ainda devem se preocupar com outra coisa: a perda óssea - depois da menopausa, há a perda de 3% da densidade óssea ao ano, prejuízo que pode ser amenizado com a malhação. O personal trainer Carlos Henrique Sapucaia explica que malhando, nós criamos uma espécie de "poupança" de ossos, que serão gastos na velhice, prevenindo a osteoporose e osteopenia.

Mas a vantagem biológica não é a única responsável pelo melhor desempenho deles. Repare: homens e mulheres têm hábitos distintos na academia. Por isso, confira alguns segredinhos que é possível roubar dos homens sem vergonha alguma:

Considere a musculação

Não adianta torcer o nariz. Embora os queridinhos de muitas mulheres sejam os exercícios aeróbicos - que de fato possuem importante papel no emagrecimento -, a musculação oferece gasto calórico ainda maior. Em atividades como esteira, jumping e step, você só gasta calorias durante a atividade. Já na musculação, o corpo continua queimando-as mesmo depois. O personal trainer Carlos Henrique conta que, para recuperar as microlesões causadas pela musculação e, consequentemente, aumentar a massa muscular, o corpo acaba gastando calorias enquanto você repousa.

Não tenha medo da dor 

Pegar mais peso pode ser sinônimo de dores no dia seguinte e, por isso, você se arrepia só de pensar em aumentar essa carga? Esqueça isso! Se você fugir sempre da dor, o treino acaba ficando leve demais, sem novidades e sem resultados. Carlos Henrique diz que talvez seja esse o motivo de tantas mulheres acharem os treinos de musculação tão entediantes. "Geralmente, o homem vai mais além no treino por não ter esse medo, até pela questão do exibicionismo", acrescenta. No entanto, é importante ponderar a intensidade, para que não haja exageros.

Treine em dupla

Na academia, é difícil encontrar um homem sozinho. Geralmente, eles estão sempre um motivando o outro e alguns, inclusive, combinam de treinar os mesmos grupos musculares no mesmo dia, tudo para contar com a presença do amigo. Isso até pode acontecer por causa do instinto competitivo masculino, mas também tem a ver com a motivação que só um amigo pode dar. Ter alguém ao seu lado, que passe ou tenha passado pelas mesmas dificuldades, ajuda - e muito - a superar desafios, como o medo da dor ou a monotonia. "Treinando em dupla, você tem a confiança do amigo forte, sabe que ele vai te ajudar", lembra o personal trainer Carlos Henrique Sapucaia.

Sue a camisa 

Às vezes, o medo de que o suor marque os seios ou os quadris faz com que algumas mulheres peguem mais leve no treino, o que, com certeza, atrapalha na evolução. Aproveite que a academia é um dos lugares onde suar é socialmente aceito e não tenha medo de transpirar!

Alimente-se corretamente 

Há mulheres que, no anseio de emagrecer, adotam dietas extremamente restritivas. Com essa atitude, além dos prejuízos para a saúde e o risco de desmaiar durante os exercícios por hipoglicemia, o treino acaba prejudicado.

O corpo precisa de uma alimentação adequada para repor a massa muscular perdida durante a musculação. "Para repor esse desgaste benéfico e não atrapalhar o aumento do músculo, é preciso ingerir proteínas e quantidades de carboidrato adequadas. Caso contrário, só há o desgaste do músculo", explica o personal trainer Carlos Henrique Sapucaia. Trocando em miúdos, malhação sem alimentação adequada, em vez de ajudar, piora.

Muitos homens usam shakes de proteínas para repor a massa perdida, mas a verdade é que isso não é necessário. Basta uma alimentação equilibrada, orientada por um nutricionista, que indique as quantidades necessárias de proteínas e carboidratos para a reconstrução adequada do músculo.

Lembre-se dos membros superiores 

O ato de treinar os membros superiores, desde que feito na intensidade correta determinada por um profissional, não te fará ficar com aparência masculina, acredite. "A mulher pode achar que o ombro vai ficar largo, que fazer peitoral influencia nos seios, o braço vai ficar grosso, mão calejada. São mitos que são besteira", garante o professor de Educação Física Eduardo Santarelli.

Perder o preconceito e encarar o treino dos membros superiores te ajuda a queimar mais calorias e, de quebra, fortalecer o famoso "músculo do tchau", o tríceps. O professor lembra que existem treinos com intensidade mais baixa, que irão definir e tornear os membros superiores.

Esqueça um pouco da balança 

Emagrecer é ótimo, mas será que ir à academia apenas com esse objetivo ajudará em seu desempenho? O professor de Educação Física Eduardo Santarelli explica que, até mesmo por causa do apelo sexual, homens procuram a musculação com o intuito de definir os músculos. Por isso, eles não costumam ficar satisfeitos quando chegam a determinado ponto - os resultados, na verdade, incentivam a ir mais além. Eduardo conta que pode não acontecer o mesmo com algumas mulheres que, ao emagrecerem, podem não criar novos objetivos, como definir os músculos ou até mesmo manter o peso adquirido. Por isso, não se dê por satisfeita apenas com os quilinhos a menos!

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SAIBA TREINAR EM ACADEMIAS DE CONDOMÍNIOS

As academias dentro dos condomínios não param de crescer. Atualmente, cerca de 90% dos novos empreendimentos deverão contar com uma academia de ginástica. Até mesmo os prédios mais antigos estão conseguindo se adaptar para ter esse espaço de bem-estar. No entanto, será que todas as pessoas estão preparadas para usar estes espaços?

A preocupação com as academias em condomínios se deve ao fato de nestes locais existir um público heterogêneo, como adolescentes, adultos, pessoas na terceira idade ou mesmo com algum problema de saúde ou restrição médica. Além disso, no geral, os condomínios não possuem programa ou professor de educação física para dar a orientação necessária que envolve avaliação, prescrição e acompanhamento das atividades.

Essa tendência das academias em condomínios é alimentada pelas dificuldades ligadas à falta de tempo das pessoas em se dirigir a uma academia convencional - em geral, as pessoas que não gostam de academia, não têm tempo ou colega com quem deixar os filhos. O único obstáculo que não dá para alterar é a "preguiça".

Para quem não tem um personal trainer exclusivo, a disciplina exige muito mais comprometimento do atleta. Geralmente, essas academias em condomínios contam com esteiras, bicicletas, elípticos, estações de musculação, pesos livres e outros acessórios, como bancos, anilhas, barras, bolas, etc. Existem algumas que são compatíveis com uma academia convencional, mas a maioria tem uma estrutura menor, o que não é impeditivo para a realização de um bom trabalho que proporciona os resultados esperados.

Todavia, para quem pretende começar a usar a academia dentro do seu condomínio, alguns cuidados básicos devem ser tomados.

1. Faça um bom check up médico

O aval de um especialista é indispensável. Naturalmente, não pode ser um simples exame de rotina, mas, sim, um laudo detalhado com eletrocardiograma, testes de esforço, nos quais serão observadas as alterações do coração e da pressão arterial de repouso, esforço e recuperação.

2. Use trajes adequados

Uma roupa inadequada pode limitar movimentos e causar acidentes. Por isso, não deixe de usar tênis e vestuário elástico.

3. Não se empolgue demais

A atividade física tem um caráter muito subjetivo. É bem comum as pessoas terem uma percepção de intensidade, mas o corpo responder de outra maneira. Isso acontece quando fazemos exercícios achando que a carga está muito leve e aumentamos o peso. Uma semana depois as dores no corpo evidenciam o erro. Por isso, para manter a segurança vá devagar e respeite seus limites.

4. Saiba usar a esteira

Toda esteira tem um dispositivo de segurança que deve ser fixado na camiseta do usuário. Se essa pessoa se afastar muito da zona de segurança o dispositivo será acionado e a esteira irá parar de funcionar automaticamente.

5. Evite treinar sozinho

Ao contrário de uma academia normal, que sempre tem gente, a do condomínio, às vezes, pode não ter. Por isso, por segurança procure treinar em horários que tenha pelo menos mais uma pessoa.

6. Se nunca treinou

Em casos de pessoas que nunca praticaram atividades físicas, não é recomendado se aventurar antes de consultar um personal trainer.

7. Hidratação

Observe se na academia há ou não bebedouro. Caso não haja, leve uma garrafa com água e se hidrate antes, durante e depois da atividade.

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TODOS OS TRUQUES PARA ABAIXAR O COLESTEROL

Ele é como uma faca de dois gumes: é essencial na produção hormonal, mas, em excesso, se transforma em risco à saúde. Certamente você já deve ter sido alertado sobre os perigos de não controlar as taxas de colesterol, esse, muitas vezes, incompreendido.

O cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, explica que, quando os níveis estão acima do indicado, as frações da gordura ficam mais disponíveis na circulação. Entre estas frações, encontra-se o LDL, considerado como colesterol ruim. Ele se deposita na parede interna das artérias e inicia o processo de acúmulo de gorduras, levando ao entupimento das veias.
Os excessos podem ser gerados por duas razões: fatores genéticos ou hábitos alimentares errados. O que acontece é que cerca de 70% do colesterol produzido vem do fígado.

Ambos os casos podem ser revertidos com alguns acertos no menu diário. O especialista explica que, quando as calorias da dieta são ultrapassadas, o organismo passa a armazená-las para um eventual período de falta. Esse armazenamento é feito em forma de colesterol.

Se você detectou que suas taxas de colesterol estão acima do recomendado, ou ainda, se quer evitar o aumento perigoso à saúde do coração, alguns truques precisam ser colocados em ação.

Troque as versões integrais pelas desnatadas 
A recomendação está relacionada aos alimentos de origem animal, devido à grande quantidade de gordura saturada que apresentam. Na lista dos campeões neste tipo de gordura estão queijos amarelos, leite integral, carnes gordas e pele de aves como frango.

De acordo com a responsável pela equipe nutricional do MinhaVida, Roberta Stella, a melhor opção para controlar os níveis da gordura é trocar os queijos amarelos pelos brancos, o leite e seus derivados pelas versões desnatadas, e as carnes gordas pelas magras. Hoje em dia, já é possível encontrar nas prateleiras iogurtes com 0% de gordura , lembra.

O que isso tem a ver com as taxas de colesterol? Tais alimentos estão relacionados com o aumento das taxas de colesterol ruim, o LDL. E assim como a gordura saturada, o colesterol também está presente nos alimentos de origem animal. Seria como matar dois coelhos numa cajadada só. Além dos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco , ressalta Roberta. Atente também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas.

Maneire nas carnes
O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do menu.

Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana , tranqüiliza a especialista.

O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg , completa.

Retirar a gordura visível das carnes é mais um conselho da nutricionista do MinhaVida para ficar de olho no colesterol colocado no prato. Isso faz com que a quantidade de colesterol se reduza. Cem gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg , exemplifica. Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele. Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg , compara a nutri.

Controle a ingestão de biscoitos recheados
Você deve ficar de olho não só nas bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição. A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos. A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans , diz a nutricionista. O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada. Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL.

Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos. Valores de %VD acima de 20 são considerados altos. Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol , dá a dica a especialista.

Lance mão dos óleos vegetais 
Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos vilões, você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. Segundo Roberta, as gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, colesterol maléfico.

Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas. Outras opções de alimentos ricos nas gorduras que somam pontos positivos na luta contra as taxas de colesterol são os peixes.

Corte as frituras da sua rotina alimentar 
Roberta explica que, apesar do que se pensa, os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenham sido produzidos com gordura de origem animal, como banha de porco. Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas. Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica neutralizado , esclarece a especialista do Minha Vida. Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol sanguíneo.

Além deste fator apontado por Roberta, ela lembra que o superaquecimento e reaproveitamento dos óleos formam substâncias que modificam o cheiro e a textura deles. A acroleína, por exemplo, é uma substância que irrita a mucosa intestinal , cita ela. Prefira sempre os assados e cozidos, mas não esqueça de dar atenção também ao tipo de alimento ingerido , completa.

Pratique exercícios físicos 
Os exercícios também entram em ação na luta contra o colesterol elevado. O especialista do HCor esclarece que, ao suar a camisa, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal e, conseqüentemente, na baixa do colesterol sanguíneo.

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11 BENEFÍCIOS DA CAMINHADA PARA O CORPO E A MENTE

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:

1.Melhora a circulação

Caminhada com os filhos
Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.

2.Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

Esteira
 "Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.


Esteira
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.

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CORTAR CARBOIDRATOS A NOITE NÃO AJUDA A EMAGRECER E PODE FAZER MAL A SAÚDE

Muitas pessoas acreditam que deixar de comer carboidratos à noite é uma medida eficaz na perda de peso. Porém, isso é um mito - restringir a dieta e não comer determinado tipo de alimento pode fazer mal à saúde e até mesmo prejudicar a qualidade do sono, como explicou o endocrinologista Alfredo Halpern no Bem Estar desta quarta-feira (13). O que emagrece mesmo é a redução das calorias na dieta diária, não a característica dos alimentos ou a hora que eles são consumidos.

Além disso, não há nenhuma comprovação científica que o carboidrato engorda mais do que a proteína, o álcool ou a gordura, por exemplo. Ou seja, não adianta cortar o carboidrato se, no lugar dele, a pessoa consumir um prato gorduroso. Por isso, não importa o que ela come à noite, mas sim o que comeu ao longo de todo o dia, seja qual alimento for - se ela comeu mais calorias do que gastou, ela ganhará peso; se comeu menos do que gastou, conseguirá emagrecer.

O endocrinologista Alfredo Halpern alertou também que pular refeições não faz bem para a saúde. O ideal é comer várias vezes ao dia para evitar a fome em excesso. Além disso, o médico explicou que, durante as refeições, não é recomendável beber muito líquido - o ideal é beber água mais ou menos 1 hora antes de comer.

Além desse mito, o endocrinologista Alfredo Halpern e a pediatra Ana Escobar esclareceram outras crenças populares. Veja abaixo:

Manga com leite dá congestão? Mito.

Ao contrário do que as pessoas pensam, a junção desses dois alimentos não é perigosa, mas muito saudável. No Bem Estar desta quarta-feira (13), a pediatra Ana Escobar preparou uma vitamina com manga, leite e gelo e mostrou que essa receita pode fazer bem à saúde. De acordo com o endocrinologista Alfredo Halpern, a ideia de que essa combinação pode causar congestão surgiu na época da escravidão, quando os senhores de engenho espalharam essa informação para impedir que os escravos tomassem o leite do gado e comessem as mangas do pomar.

Porém, de acordo com a pediatra Ana Escobar, o leite isolado é capaz de causar congestão em pessoas que têm intolerância à lactose, mas isso não tem relação com a manga.

Água com açúcar acalma? Verdade.

Essa combinação pode acalmar. Como explicou o endocrinologista Alfredo Halpern, o açúcar puro ou dos doces contribui para a formação de serotonina, substância responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Por isso, da mesma maneira que a água com açúcar acalma, doces como brigadeiros, sonhos, pudins também podem causar essa sensação.

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Coçar os olhos e ler no escuro ou deitado podem prejudicar a visão

Pó de mariposa pode cegar? Mito.

O pó que sai das asas de borboletas ou mariposas pode irritar os olhos, causar alergia em algumas pessoas, mas não é capaz de cegar. De acordo com a pediatra Ana Escobar, é o mesmo que coçar o olho com os dedos sujos de poeira, por exemplo, ou seja, não há como cegar.

Caso a pessoa entre em contato com esse pó, ela deve lavar os olhos com água corrente e nunca esfregar ou coçar os olhos.

Ficar no sereno dá gripe? Mito.

A gripe é resultado do ataque de um vírus, como ressaltou a pediatra Ana Escobar. As pessoas acham que a gripe pode ser transmitida pelo sereno por causa da impressão do tempo frio, que pode baixar a imunidade, mas isso não acontece.

Ler com a luz fraca faz mal para os olhos? Mito.

Uma vez ou outra, quando a pessoa viaja e lê num ônibus, ou quando lê em casa em um cômodo mais escuro, não há problema nenhum. De acordo com a pediatra Ana Escobar, isso pode causar um desconforto e até mesmo dor de cabeça porque a pessoa pode precisar forçar a vista para enxergar, mas não chega a causar um problema na visão.

Tomar café à noite dá insônia? Verdade.

A cafeína é uma substância estimulante e pode tirar o sono porque age no sistema nervoso central, deixando o corpo mais acelerado. Pessoas com problemas de sono – ou até que sentem dores de cabeça com frequência, têm úlceras ou histórico de problemas cardíacos – não devem tomar nenhuma substância estimulante, como a cafeína.

De acordo com a pediatra Ana Escobar, os alimentos que podem tirar o sono, além do café, são o chá preto, chá verde, guaraná em pó, chocolate, refrigerante de cola e energético. Por outro lado, pães, massas, leite, chá de ervas e mel podem causar o efeito contrário e dar sono.

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OBESOS

Hoje, mais do que nunca, o assunto "queimar gordura" chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias, pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos. Hoje, existem aproximadamente 5 ou 6 bilhões de pessoas em todo o mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhões são obesas.

Acreditem, o maior contribuinte para o sucesso em um programa de redução da gordura corporal, não está em nenhuma droga mirabolante ou em nenhum suplemento milagroso, mas sim em uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizadas para manter a função orgânica. Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético.

Mas o que irá determinar a qualidade da perda de peso será a origem das calorias ingeridas, a maneira como são distribuídas na dieta, além da prática de atividade física. O exercício auxilia no aumento do gasto energético, além de prevenir a perda de tecido muscular. Por isso a necessidade de uma programa nutricional desenvolvido de acordo com as necessidades e objetivos de cada um, associado com a prática de exercícios.

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GESTANTES

Durante a gestação, a alimentação deve ser levada muito a sério, tanto para o desenvolvimento do feto, quanto para preservar a saúde e o estado nutricional da mãe, pois caso esta não ingira os nutrientes necessários, seu corpo irá extrai-los de suas reservas.

Muitas mulheres acabam ficando muito preocupadas com os possíveis "estragos" do período gestacional em sua forma física. Uma boa composição corporal no período pré-gestacional é regra básica para qualquer mulher. Portanto, caso se exista o objetivo de uma gestação programada, uma adequação do % de gordura corporal é recomendada anteriormente, caso este valor esteja elevado.

Mas dúvidas também pairam sobre aquelas que estão com uma boa forma e já estão preocupadas com o que fazer para recuperar a melhor condição física após o parto. Temos várias pacientes que conquistaram uma forma física ainda superior, após o período gestacional. Fruto de dedicação com a dieta e com os treinamentos.

Sabe-se da importância da atividade física durante o período gestacional com a devida orientação de acordo com as limitações mecânicas e progresso da gestação, salvo alguma contra-indicação específica.

Uma sobre-alimentação nesse período, resulta em um ganho de peso desnecessário, além de proporcionar riscos à saúde da mãe, como hipertensão gestacional e diabetes gestacional, só para citar alguns exemplos. Além, de uma maior dificuldade no retorno ao peso pré-gestacional após a gestação.

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LUTA

A nutrição do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o atleta treine por um maior período, além auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após o treinamento. O profissional que orienta a dieta de praticantes de lutas deve considerar todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase m que se encontra o atleta, além de garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes e líquidos. Não se pode deixar de lado ainda, a satisfação dos aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade, além da manutenção da saúde, que deve estar acima de qualquer outro objetivo de performance.

O atleta competitivo deve manter-se próximo o bastante do peso desejável do dia da competição. O ideal é que o lutador tenha peso elevado atribuído à massa muscular desenvolvida, o que permitirá força para o ataque, ao mesmo tempo que oferecerá estabilidade contra os golpes do adversário. Um erro freqüente cometido por grande parte dos atletas, é treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador, ainda mais se o atleta for obrigado a utilizar diuréticos, laxantes, praticar atividade física em ambientes quentes e freqüentar sauna em demasia. Além dos prejuízos físicos, o atleta debilita-se também quanto aos aspectos cognitivos, essenciais em muitas modalidades, o que também pode reduzir o seu desempenho.

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ENDURANCE

As atividades de endurance em sua essência não apenas testam os limites das capacidades físicas do ser humano, mas também os extremos de sua resistência mental. Podemos incluir nesta categoria atividades como natação, ciclismo, corrida, triathlon, etc. As demandas metabólicas dessas atividades requerem o desenvolvimento e a integração dos sistemas respiratório, cardiovascular e músculo-esquelético. O atleta de endurance tem necessidades nutricionais especiais, que estão muito além das necessidades nutricionais de indivíduos sedentários.

Para otimizar a performance dos atletas de endurance, é necessária uma nutrição apropriada de acordo com a demanda de cada fase da periodização do treinamento. Desta forma, conseguimos otimizar além da performance, o processo recuperativo.

A suplementação alimentar da dieta desses atletas tem se tornado cada vez mais comum. É grande a dificuldade desses indivíduos obterem por meio exclusivo da dieta toda a quantidade apropriada de nutrientes. Inúmeros estudos têm documentado o fato de que atletas de endurance podem otimizar suas sessões de treinamento e performance com a adequada combinação entre uma nutrição apropriada e suplementação efetiva.

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MUSCULAÇÃO

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.

A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força.

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