1- Costas é o grupo muscular mais difícil para se aprimorar a ligação entre mente e músculo, portanto procure focar o treino primeiramente na qualidade das contrações musculares (sentir o músculo trabalhando) e em seguida na carga usada (e não o contrário).
2- Treine costas longe do dia de bíceps e antebraços. Estes dois músculos são os principais auxiliares no treino de costas, portanto treinar com eles já fadigados poderá limitar a força e intensidade do treino de costas (além de atrapalhar a própria recuperação do bíceps e antebraços).
3- Procure limitar o uso de cinta de powerlifing e nunca usar sem real necessidade (com pouca carga), do contrário você estará limitando o corpo de criar resistência própria no core, , o que poderá evitar lesões no futuro quando usar maiores cargas nos exercícios.
4- Use técnicas de visualização para ajudar ainda mais no aprimoramento da conexão mente-músculo.
Visualize o músculo alvo (costas) sendo isolado durante a execução do movimento e fazendo todo o esforço. Por mais que pareça fantasia, já foi provado cientificamente que a conexão mente-músculo pode afetar o quanto o músculo é recrutado durante o exercício e consequentemente afetar os seus ganhos.
5- Procure usar poucas repetições e mais carga ao treinar bíceps e antebraços. O aumento de força nestes grupos musculares afetarão positivamente o resultado do treino de costas.
6- Dê preferência aos exercícios com peso livre ou com o peso corporal. Apesar da instrução ser mais do que básica, o uso de máquinas e aparelhos ao treinar costas é mais comum do que em outros músculos e algumas pessoas insistem em focar toda a sua energia do treino em exercícios como puxada no pulley, remada sentada, etc… Uma puxada no pulley jamais será superior a uma barra fixa (por exemplo).
7- Se você realmente sente a necessidade de usar máquinas ou aparelhos no seu treino, pelo menos deixe-as por último, fazendo os com peso livre/peso corporal primeiro.
8- Pense no treino de costas como uma oportunidade para treinar o bíceps indiretamente. Quanto mais pesado e intenso o treino de costas, mais o bíceps será recrutado, consequentemente mais estímulos e hipertrofia você gerará para o braço.
Academia X Training
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