Depois de pegar pesado, você tem cerca de uma hora, para fornecer ao seu corpo fontes de qualidade de proteínas e carboidratos. Iniciando rapidamente o processo de reparação e construção muscular. Algumas pessoas cometem o erro de ignorar a suplementação pós-treino, pensando que assim queimarão gordura mais rapidamente.
Mas o oposto é verdadeiro: se você quiser reduzir a ingestão de calorias durante o dia, a pior hora para fazer isso, é logo após um treino, pois é neste período que seu metabolismo está mais acelerado e portanto, o ganho de gordura é menos provável.
Abaixo você encontrará os passos que você precisa seguir, para criar o shake pós-treino perfeito para construção de músculos.
1 – Descobra a sua fonte de proteína
As proteínas que você consome logo depois de um treino, são rapidamente quebradas pelo corpo e usadas para reparar as fibras musculares. Muitos estudos têm demonstrado que a suplementação com whey protein imediatamente após o treino, vai aumentar os benefícios desta seção de treinamentos.
2 – Determinando a quantidade de proteína necessária
Para o treino de levantamento de peso médio composto entre 20 e 30 puxadas , você vai precisar de cerca de 50 gramas de proteína, o que equivale a duas medidas de seu whey protein. Se você é um indivíduo mais pesado (acima de 90 quilos), você pode aumentar para 75 gramas de proteína.
3 – Adicione a Creatina
Em um estudo publicado no “Internacional Jornal of Sport Nutrition and Metabolism”, foi mostrado que as pessoas que adicionaram creatina em seu shake , mostraram ganhos ainda maiores em sua força de supino, por isso, este é um ótimo complemento no pós-treino. Para uma coqueteleira, adicione de três a cinco gramas de creatina em pó, ajudando a repor as reservas de creatina que acabaram de ser utilizadas.
4 – Garanta a sua fonte de carboidratos
Uma vez que você descobriu as suas necessidades de proteína, você deve pensar também nos carboidratos. Gordura neste período de tempo deve ser evitada, uma vez que irá desacelerar a liberação dos nutrientes para as células musculares, que é exatamente o que você não quer !
Para obter os melhores resultados, você deve procurar tomar uma rápida dose de carboidratos logo após o treino, isso vai ajudar a conduzir a glicose e as proteínas para dentro das células musculares.
Dextrose é uma ótima escolha, no entanto, qualquer produto alimentar simples de glicose também irá funcionar. Uma palavra de cautela é para evitar a frutose, porque ele é tratada de forma ligeiramente diferente no corpo, sendo direcionada para o fígado em primeiro lugar, em vez de diretamente para as células musculares.
5 – Determinar o quanto de carboidratos para usar
Para maximizar a re síntese de glicogênio muscular no período pós-treino, você deve adicionar uma grama de carboidratos para cada conjunto de trabalho realizado, usando o exemplo do treino descrito acima, que consiste de 20 a 30 puxadas (ou três séries de dez), isso significa que você estará consumindo aproximadamente 20 a 30 gramas de dextrose. Tenha em mente que se quer construir mais massa muscular, você deve sempre fazer o uso da dextrose, transportando mais rapidamente os nutrientes e incentivando a construção de massa magra, assim, você estará em um estado mais anabólico no tempo correto após o treino.
Resumindo…
Para criar o seu shake pós-treino ideal, você vai precisar:
• 50 gramas de whey protein (isolado de preferência)
• 3 a 5 gramas de creatina
• 20-30 gramas de dextrose
Misture tudo e beba imediatamente após o “resfriamento” do seu corpo. Seguindo de outra refeição que contenha de preferência uma fonte de proteína sólida (peito de frango por exemplo), uma forma de carboidrato de digestão mais lenta (ex: arroz integral), e uma pequena quantidade de gordura saudável, uma hora depois da refeição (ex: castanha do Pará).
Para garantir bons resultados, o shake pós-treino não deve ser ignorado. Ao manter este hábito, você estará cada dia mais perto de realizar seus objetivos.
Academia X Training
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